【45歳からの体メンテ】痩せたいならまずタンパク質！体づくりに必要な理由とは？

最近、身体メンテナンスに関心をもち始めました。「痩せるにはタンパク質が大切！」というフレーズはよく聞きます。そこでタンパク質に関する本を読んでみました。

読んでみると驚きの連続。タンパク質って、筋肉をつけたい人だけのものじゃないんですね。痩せたい人・健康を保ちたい人すべてにとって、欠かせない栄養素だとわかりました。

以下に、学んだことをメモ形式でまとめたものを紹介します。

🥚 タンパク質って、そもそも何のために必要？

三大栄養素といえば、「炭水化物・脂質・タンパク質」。そのうちのひとつであるタンパク質は、身体の材料になる栄養素です。

筋肉、血管、内臓、皮膚、爪、血液細胞、ホルモン、酵素まで…ほとんどがタンパク質でできています。
なんと体重の30〜40％はタンパク質。筋肉の中身（水分以外）は、約80％がタンパク質ともいわれているそうです。

さらに、タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーも生み出します。
まさに、身体のベースを支える栄養素なんですね。

しかも、体の中には約10万種類のタンパク質があり、それらすべてがわずか20種類のアミノ酸の組み合わせで作られているそう。すごい！

多くの人が「痩せたい！」と思ったとき、まず始めるのが食事制限。
確かに、摂取エネルギーを減らせば一時的には体重は落ちますが…

実は、タンパク質不足による“代謝の低下”がリバウンドを招くことが多いんです。

なぜなら…

つまり、食事制限だけのダイエットは、筋肉を失ってしまうリスクがあるんですね。

筋肉は、私たちが何もしなくても、生きているだけでエネルギーを消費してくれます。

だから、筋肉が減ってしまうと…
→ エネルギー消費が減る
→ 太りやすい体になる
→ ダイエットが続かないという負のスパイラル

では、どうやってタンパク質をしっかり摂ればいいのでしょう？

例としては、「豚ヒレ肉100g」や「サバ1切れ」くらいだとか。

朝食なら、トースト＋ハムエッグ＋ヨーグルトなど、バランスの取れた組み合わせが◎。昼は動物性タンパク質（魚・肉）を意識。夜は活動量が少なめなら、糖質は控えめにしつつタンパク質中心に。

私がよく食べる食事のタンパク質量をメモしておきます。他の方の参考にもなるといいですが。（Google検索調べ）

簡単でよく食べるのが、そばにたまごと納豆をかけただけの料理。1食で32.3gのタンパク質が取れるようで優秀ですね。

あと朝食にはオートミールにヨーグルトをかけて食べることも多いです。この場合のタンパク質の摂取量は8gくらいでしょうか。少し足りないのでゆで卵を足すと20gになり、ギリギリ及第点に達します。

ちなみにカロリーは度外視してます。でも、それほど高カロリーもなさそうな気がしますが。

でも、やはりメインは鶏むね肉。昨今の物価高にもかかわらず、低価格帯なので助かります。本当に。

意外に知られていないことですが、タンパク質は他の栄養素よりも脂肪になりにくいのです。

脂質や糖質は、余った分はすぐに脂肪として蓄えられますが、タンパク質は…

どちらも大切ですが、それぞれに特徴があります。

バランスよく取り入れるのがおすすめです。

痩せるには、ただ食べる量を減らすだけでは不十分。
筋肉を減らさず、代謝を上げて、リバウンドしにくい体を作ることが、長く健康でいるための近道です。

私自身も日々の食事にタンパク質を意識して取り入れていこうと思います。