🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：70.65kg（前日比：+0.20kg） ※朝計測
- お腹周り：89cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯87g | 150 | 2.8 | 0.3 | 31.0 |
| からあげ17g | 40 | 3.0 | 3.0 | 2.0 |
| 卵58g | 88 | 7.4 | 6.0 | 0.0 |
| 納豆59g | 120 | 9.5 | 6.0 | 7.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン（P:15g相当） | 60 | 15.0 | 0.0 | 2.0 |
| 小計 | 548 | 44.3 | 18.3 | 51.6 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| おにぎり（ツナ・73g想定） | 150 | 4.0 | 3.0 | 27.0 |
| 鶏むね肉220g | 220 | 44.0 | 3.0 | 0.0 |
| ポップコーン22g | 110 | 2.0 | 3.5 | 18.0 |
| 小計 | 480 | 50.0 | 9.5 | 45.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン（P:15g相当） | 60 | 15.0 | 0.0 | 2.0 |
| ナッツ20g | 120 | 4.0 | 10.0 | 4.0 |
| 小計 | 270 | 25.6 | 13.0 | 15.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯58g | 100 | 1.9 | 0.2 | 21.0 |
| ご飯82g | 140 | 2.6 | 0.2 | 30.0 |
| 鶏むね肉133g | 133 | 26.0 | 1.9 | 0.0 |
| 鶏むね肉70g | 70 | 14.0 | 1.0 | 0.0 |
| じゃがいも36g | 30 | 0.6 | 0.0 | 7.0 |
| じゃがいも43g | 40 | 0.8 | 0.0 | 8.0 |
| ご飯73g | 125 | 2.2 | 0.2 | 27.0 |
| さつまいも30g | 45 | 0.4 | 0.1 | 11.0 |
| ブロッコリー18g | 6 | 0.6 | 0.1 | 1.0 |
| シャーベットアイス44g | 70 | 0.5 | 0.0 | 16.0 |
| 卵1個（約60g） | 90 | 7.5 | 6.0 | 0.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン（P:15g相当） | 60 | 15.0 | 0.0 | 2.0 |
| 小計 | 999 | 78.7 | 12.7 | 132.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 合計 | 2,297 | 198.6 | 53.5 | 244.8 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 消費kcal |
|---|
| ウォーキング2km（25分）×2 | 180 |
| スクワット100回×2 | 160 |
| ランジ120回 | 100 |
| ランジ100回 | 90 |
| 合計 | 530 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 530 |
| 消費合計 | 2,480 |
| 摂取カロリー | 2,297 |
| 差引 | -183（理想的な小赤字） |
🧠 今日のひとこと
- たんぱく質198g → 十分すぎるほど確保、筋肉維持・合成に最適。
- 炭水化物245g → 運動量に対してしっかり補給できている。
- 脂質53g → 推奨範囲内で安定。
- 消費＞摂取で -183kcalの小幅赤字、減量と筋力維持の両立にベスト。
👉 食事・運動のバランスがきれいに噛み合った理想的な1日でした！
🎯 新目標（2025-09-01から）
| 項目 |
現状（2025/09/01） |
理想値（目標） |
コメント |
| 体重 |
70.45kg |
68.0kg |
身長177cmなので「BMI21.7」程度で、スリムかつ健康的 |
| ウエスト |
89cm |
80cm |
ジャストサイズのTシャツやシャツが似合う「くびれのある体型」 |
🧭 フェーズ別の目標
| 期間 |
体重目安 |
ウエスト目標 |
重点ポイント（要約） |
| 〜10月末（短期） |
69.5kg前後（±0.5） |
86cm |
小赤字（平均-250kcal）で“体脂肪だけ”を落としつつ、自重高強度の質を上げる。炭水化物はトレ前後に集中。 |
| 〜12月末（中期） |
68.5kg前後（±0.7） |
83cm |
ほぼ維持〜小赤字（0〜-200kcal）。筋出力アップと可動域・フォーム最適化。夜の炭水化物は控えめに。 |
| 〜2026年2月末（最終） |
68.0kg前後（±1.0） |
80cm |
仕上げの微調整（平均-200〜-300kcal）。腹部の仕上げ＋回復最優先で体調を崩さず完走。 |
✅ フェーズ別の具体策
短期（〜10月末）：体脂肪カット × 出力キープ
- 栄養：平均 -250kcal（トレ日 1,900〜2,100kcal／休養日 1,750〜1,900kcal）
P 140–160g、F 50–60g、C トレ日200–260g・休養日150–200g
→ 炭水化物はトレ30–90分前と直後に寄せる。
- トレ：週4
- 上半身①：懸垂（RPE7）, ディップス, 腕立て（ゆっくりネガティブ）
- 下半身：スクワット100回→質重視でテンポ3–1–1、ランジ
- 上半身②：角度変化（足上げ腕立て、懸垂グリップ変化）
- 有酸素：バイク20–30分×3回 or ウォーク2–4km
- KPI：懸垂 +2回、ディップス +10回、ウエスト -3cm（86cm）
中期（〜12月末）：再構成（リコンプ）
- 栄養：維持〜小赤字（0〜-200kcal）
P 150g前後、F 50–60g、C 180–220g
→ 夜の炭水化物は少なめ、朝昼・トレ周りに配分。
- トレ：週4–5（可動域とフォーム最適化）
- 懸垂・ディップスに加重またはスロー（下ろし4秒）
- 体幹：プランク変法、アブローラーは可動域フルで
- 有酸素：週3–4（息が弾む強度で20–30分）
- KPI：懸垂 連続12–14回、ディップス 連続70回、ウエスト 83cm
最終（〜2026年2月末）：仕上げ & 体調最優先
- 栄養：平均 -200〜-300kcalで微調整
P 150g前後、F 45–55g（やや絞る）、C 170–210g
- トレ：強度は維持、ボリュームは疲労に応じて微減（2週に1回の軽め週＝デロード）。
- KPI：ウエスト 80cm、懸垂 15回目安、姿勢（立位側面の骨盤前傾を抑える）
🗓 週間ルーティン例
- 月：上半身①（懸垂・ディップス・腕立て）＋バイク20分
- 火：下半身（スクワット・ランジ）＋ウォーク2–4km
- 水：回復（ストレッチ・関節可動域）
- 木：上半身②（角度・テンポ変化）＋コア
- 金：有酸素25–30分
- 土：オプション（弱点補強 or 休養）
- 日：休養（睡眠最優先）
📏 計測と調整ルール
- 毎週：朝イチ体重・ウエスト。
- 毎月：正面＆側面の写真。
- 2週連続で停滞したら →
① トレ日C +30〜50g or ② 有酸素 +10分×2回 のどちらかで微調整。
- 体調不良・睡眠不足（<6h）：トレは中止 or 低強度に切り替え（長期成果を最優先）。
📣 宣言文
今日からは「体重よりウエスト」と「筋出力」を主軸に体を作り直す。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、最終ゴールは2026年2月末の80cm。
体重は目安の68kg前後に収まれば十分。
たんぱく質を欠かさず、炭水化物はトレ前後に集中配分。
フォームと可動域にこだわり、毎日を“少しずつ”進める。
焦らず、でも止まらない。 45歳の体は、ここからもっとかっこよくしていく。
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