🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：70.20kg（前日比：-0.60kg） ※朝計測
- お腹周り：87cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯80g | 135 | 2.4 | 0.2 | 29.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン NICHIGA 21g | 83 | 16.0 | 1.3 | 2.0 |
| プロテイン X-PLOSION 33g | 127 | 23.1 | 2.1 | 4.8 |
| 低脂肪乳150ml | 68 | 5.0 | 2.3 | 7.2 |
| バナナ40g | 37 | 0.5 | 0.1 | 9.6 |
| 小計 | 540 | 53.6 | 8.9 | 62.2 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯112g | 188 | 3.4 | 0.3 | 39.0 |
| とんかつ48g | 130 | 7.0 | 9.0 | 6.0 |
| ブロッコリー23g | 8 | 0.8 | 0.1 | 1.5 |
| アサリ31g | 20 | 3.0 | 0.4 | 1.0 |
| BASE BREAD レーズン | 281 | 13.5 | 7.4 | 38.1 |
| BASE BREAD メープル | 251 | 13.5 | 8.6 | 33.2 |
| 小計 | 878 | 40.2 | 25.8 | 118.8 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| カフェオレカロリーハーフ×3 | 66 | 1.2 | 2.7 | 18.0 |
| 小計 | 66 | 1.2 | 2.7 | 18.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン NICHIGA 21g | 83 | 16.0 | 1.3 | 2.0 |
| プロテイン X-PLOSION 33g | 127 | 23.1 | 2.1 | 4.8 |
| ご飯67g | 113 | 2.0 | 0.2 | 24.0 |
| 卵53g | 81 | 6.8 | 5.5 | 0.0 |
| 納豆43g | 86 | 6.9 | 4.3 | 5.0 |
| カレーのルー44g | 85 | 1.5 | 5.0 | 9.0 |
| ミネストローネ1杯（推定） | 100 | 4.0 | 3.0 | 15.0 |
| 小計 | 765 | 66.9 | 24.4 | 69.4 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 合計 | 2,249 | 161.9 | 61.8 | 268.4 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 消費kcal |
|---|
| ウォーキング2km×2セット | 180 |
| ディップス50回 | 50 |
| 懸垂20回 | 40 |
| 合計 | 270 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 270 |
| 消費合計 | 2,220 |
| 摂取カロリー | 2,249 |
| 差引 | +29（ほぼ均衡） |
🧠 今日のひとこと
- 摂取カロリーと消費カロリーがほぼ一致 → 体重維持に理想的な日。
- たんぱく質161g → 筋肉維持に十分。
- 脂質62g → 許容範囲（やや高めだが問題なし）。
- 炭水化物268g → 運動量を考えればちょうど良い。
👉 昨日は 「維持モード」 に近い内容。間食の見直しや夜の炭水化物を少し抑えて減量赤字に寄せても良かったかも。
🎯 新目標（2025-09-01から）
| 項目 |
現状（2025/09/01） |
理想値（目標） |
コメント |
| 体重 |
70.45kg |
68.0kg |
身長177cmなので「BMI21.7」程度で、スリムかつ健康的 |
| ウエスト |
89cm |
80cm |
ジャストサイズのTシャツやシャツが似合う「くびれのある体型」 |
🧭 フェーズ別の目標
| 期間 |
体重目安 |
ウエスト目標 |
重点ポイント（要約） |
| 〜10月末（短期） |
69.5kg前後（±0.5） |
86cm |
小赤字（平均-250kcal）で“体脂肪だけ”を落としつつ、自重高強度の質を上げる。炭水化物はトレ前後に集中。 |
| 〜12月末（中期） |
68.5kg前後（±0.7） |
83cm |
ほぼ維持〜小赤字（0〜-200kcal）。筋出力アップと可動域・フォーム最適化。夜の炭水化物は控えめに。 |
| 〜2026年2月末（最終） |
68.0kg前後（±1.0） |
80cm |
仕上げの微調整（平均-200〜-300kcal）。腹部の仕上げ＋回復最優先で体調を崩さず完走。 |
✅ フェーズ別の具体策
短期（〜10月末）：体脂肪カット × 出力キープ
- 栄養：平均 -250kcal（トレ日 1,900〜2,100kcal／休養日 1,750〜1,900kcal）
P 140–160g、F 50–60g、C トレ日200–260g・休養日150–200g
→ 炭水化物はトレ30–90分前と直後に寄せる。
- トレ：週4
- 上半身①：懸垂（RPE7）, ディップス, 腕立て（ゆっくりネガティブ）
- 下半身：スクワット100回→質重視でテンポ3–1–1、ランジ
- 上半身②：角度変化（足上げ腕立て、懸垂グリップ変化）
- 有酸素：バイク20–30分×3回 or ウォーク2–4km
- KPI：懸垂 +2回、ディップス +10回、ウエスト -3cm（86cm）
中期（〜12月末）：再構成（リコンプ）
- 栄養：維持〜小赤字（0〜-200kcal）
P 150g前後、F 50–60g、C 180–220g
→ 夜の炭水化物は少なめ、朝昼・トレ周りに配分。
- トレ：週4–5（可動域とフォーム最適化）
- 懸垂・ディップスに加重またはスロー（下ろし4秒）
- 体幹：プランク変法、アブローラーは可動域フルで
- 有酸素：週3–4（息が弾む強度で20–30分）
- KPI：懸垂 連続12–14回、ディップス 連続70回、ウエスト 83cm
最終（〜2026年2月末）：仕上げ & 体調最優先
- 栄養：平均 -200〜-300kcalで微調整
P 150g前後、F 45–55g（やや絞る）、C 170–210g
- トレ：強度は維持、ボリュームは疲労に応じて微減（2週に1回の軽め週＝デロード）。
- KPI：ウエスト 80cm、懸垂 15回目安、姿勢（立位側面の骨盤前傾を抑える）
🗓 週間ルーティン例
- 月：上半身①（懸垂・ディップス・腕立て）＋バイク20分
- 火：下半身（スクワット・ランジ）＋ウォーク2–4km
- 水：回復（ストレッチ・関節可動域）
- 木：上半身②（角度・テンポ変化）＋コア
- 金：有酸素25–30分
- 土：オプション（弱点補強 or 休養）
- 日：休養（睡眠最優先）
📏 計測と調整ルール
- 毎週：朝イチ体重・ウエスト。
- 毎月：正面＆側面の写真。
- 2週連続で停滞したら →
① トレ日C +30〜50g or ② 有酸素 +10分×2回 のどちらかで微調整。
- 体調不良・睡眠不足（<6h）：トレは中止 or 低強度に切り替え（長期成果を最優先）。
📣 宣言文
今日からは「体重よりウエスト」と「筋出力」を主軸に体を作り直す。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、最終ゴールは2026年2月末の80cm。
体重は目安の68kg前後に収まれば十分。
たんぱく質を欠かさず、炭水化物はトレ前後に集中配分。
フォームと可動域にこだわり、毎日を“少しずつ”進める。
焦らず、でも止まらない。 45歳の体は、ここからもっとかっこよくしていく。
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