🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.65kg（前日比：-0.35kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン XPROSION 25g | 105 | 18.5 | 1.5 | 4.0 |
| ヨーグルト103g | 65 | 3.5 | 1.5 | 8.0 |
| プロテイン XPROSION 38g | 145 | 26.0 | 2.0 | 6.0 |
| オートミール35g | 135 | 4.0 | 1.5 | 25.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| CCOPヨーグルト½（34kcal換算） | 34 | 1.4 | 0.7 | 5.6 |
| 小計 | 524 | 55.4 | 8.2 | 52.6 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯112g | 190 | 3.5 | 1.0 | 40.0 |
| 鶏むね肉30g | 30 | 6.0 | 0.3 | 0.0 |
| 鮭36g | 55 | 6.0 | 3.0 | 0.0 |
| ブロッコリー34g | 10 | 1.0 | 0.1 | 1.5 |
| さつまいも33g | 65 | 0.5 | 0.1 | 15.0 |
| 小計 | 350 | 17.0 | 4.5 | 56.5 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 ×2 | 80 | 4.0 | 2.0 | 8.0 |
| NEWYORK PERFECT CHEESE ×2 | 136 | 1.8 | 9.6 | 6.0 |
| LINDORチョコ 1個 | 81 | 1.0 | 6.0 | 7.0 |
| プロテイン XPROSION 34g | 130 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| 小計 | 427 | 30.8 | 19.6 | 26.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鍋（おわん2杯） | 350 | 25.0 | 15.0 | 20.0 |
| 雑炊（おわん2杯） | 300 | 10.0 | 5.0 | 50.0 |
| ブラックサンダー | 59 | 0.7 | 3.2 | 6.8 |
| ソイカフェ無糖 | 60 | 3.0 | 3.0 | 6.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 37g | 140 | 25.0 | 2.0 | 6.0 |
| 小計 | 999 | 70.3 | 31.2 | 97.4 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,300 | 173.5 | 63.5 | 232.5 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 1セット | 90 |
| エアロバイク | 30分 | 150 |
| 懸垂 | 30回 | 60 |
| 合計 | — | 300 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 300 |
| 消費合計 | 2,250 |
| 摂取カロリー | 2,300 |
| 差引 | +50（ほぼ維持・軽いオーバー） |
🧠 今日のひとこと
タンパク質173gで筋肉維持・成長に十分。炭水化物232gはやや多めだが、トレーニング量を考えるとエネルギー補給として最適。全体として「筋肉維持しながら脂肪を抑える理想的バランス」。甘いもの（ブラックサンダー・チーズスイーツ）は運動量で相殺できており問題なし。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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