🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：67.55kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：84.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール33g | 125 | 4.0 | 1.2 | 23.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 40g | 155 | 27.0 | 2.0 | 5.0 |
| ヨーグルト103g | 60 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| ほうじ茶ラテ | 44 | 0.5 | 1.5 | 7.2 |
| 小計 | 424 | 36.5 | 7.2 | 46.2 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 辛みそきん（カップ麺） | 515 | 10.9 | 23.0 | 66.0 |
| ご飯95g ×2 | 320 | 6.0 | 0.5 | 70.0 |
| キャベツ49g + 48g | 20 | 1.0 | 0.2 | 4.0 |
| 焼き鮭48g | 80 | 9.0 | 4.0 | 0.0 |
| 鶏むね肉213g | 213 | 41.0 | 2.0 | 0.0 |
| 辛みそきんの汁381g | 200 | 6.0 | 10.0 | 18.0 |
| 生卵56g | 85 | 7.0 | 6.0 | 0.3 |
| 小計 | 1,433 | 80.9 | 45.7 | 158.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| アイス 爽 生チョコinバニラ | 193 | 3.0 | 9.4 | 24.8 |
| 小計 | 193 | 3.0 | 9.4 | 24.8 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| みかん65g | 30 | 0.3 | 0.0 | 7.5 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 餃子18g | 45 | 2.0 | 3.0 | 3.0 |
| しめ鯖9g | 25 | 2.0 | 1.5 | 0.0 |
| 柿14g | 12 | 0.1 | 0.0 | 3.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 26g | 115 | 20.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト61g | 35 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| シャーベットアイス86g | 120 | 1.0 | 3.0 | 22.0 |
| 小計 | 422 | 29.4 | 11.5 | 47.5 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,472 | 149.8 | 73.8 | 276.8 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 懸垂 | 10回 | 約20 |
| 合計 | — | 約20 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動 | 20 |
| 消費合計 | 2,020 |
| 摂取カロリー | 2,472 |
| 差引 | ＋452（軽い黒字） |
🧠 今日のひとこと
昼食で「辛みそきん＋ご飯2杯」とボリュームが多めだった分、脂質と炭水化物がオーバー気味。
翌日は脂質を控えめにして、たんぱく質中心にリカバリーしたい。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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