🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.45kg（前日比：-0.25kg） ※朝計測
- お腹周り：85.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 40g | 155 | 27.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール27g | 100 | 3.0 | 1.0 | 18.0 |
| ヨーグルト86g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 345 | 34.5 | 5.0 | 33.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| そば（茹で223g） | 295 | 11.0 | 1.0 | 60.0 |
| 納豆47g | 90 | 7.0 | 5.0 | 6.0 |
| 卵（全卵50g） | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 鶏むね肉172g | 172 | 34.0 | 2.0 | 0.0 |
| 手羽先焼き34g（骨含む） | 70 | 6.0 | 5.0 | 1.0 |
| 肉巻き卵32g | 90 | 6.0 | 6.0 | 2.0 |
| ご飯87g | 155 | 3.0 | 0.3 | 34.0 |
| 柿144g | 85 | 0.6 | 0.1 | 22.0 |
| 小計 | 1,032 | 74.9 | 24.4 | 125.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ほうじ茶ラテ | 44 | 0.5 | 1.5 | 7.2 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 35g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール29g | 110 | 4.0 | 1.2 | 20.0 |
| ヨーグルト76g | 45 | 2.0 | 1.0 | 5.0 |
| 小計 | 374 | 32.5 | 6.7 | 41.2 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 肉キャベツ炒め141g | 210 | 18.0 | 10.0 | 8.0 |
| 納豆オムレツ59g | 130 | 8.0 | 8.0 | 3.0 |
| プッチンプリン | 160 | 3.0 | 8.0 | 18.0 |
| ソイラテ | 80 | 4.0 | 4.0 | 6.0 |
| 小計 | 580 | 33.0 | 30.0 | 35.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,331 | 174.9 | 66.1 | 234.5 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 消費合計 | 2,000 |
| 摂取カロリー | 2,331 |
| 差引 | ＋331（軽い黒字） |
🧠 今日のひとこと
たんぱく質量は理想的で◎。
脂質がやや多めになったぶん、翌日は炭水化物中心の軽め構成で調整を。
エネルギーとしては十分で、筋肉維持と回復に良いバランスです。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント