🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.85kg（前日比：+0.35kg） ※朝計測
- お腹周り：86.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール29g | 110 | 4.0 | 1.2 | 20.0 |
| プロテイン XPROSION 30g | 115 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト113g | 65 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 330 | 30.0 | 5.7 | 35.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯99g | 170 | 3.5 | 1.0 | 36.0 |
| 鶏むね肉204g | 204 | 40.0 | 2.0 | 0.0 |
| 小計 | 374 | 43.5 | 3.0 | 36.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 抹茶ラテ | 60 | 1.0 | 1.5 | 10.0 |
| ほうじ茶ラテ | 44 | 0.5 | 1.5 | 7.2 |
| 甘納豆3袋 | 49 | 0.7 | 0.1 | 11.6 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 193 | 4.2 | 4.1 | 32.8 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| うどん（250g想定） | 270 | 7.0 | 1.0 | 57.0 |
| 納豆（2パック100g） | 200 | 16.0 | 10.0 | 12.0 |
| 卵（2個100g） | 150 | 12.0 | 10.0 | 1.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 31g | 135 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール20g | 75 | 2.5 | 1.0 | 13.0 |
| ヨーグルト85g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| 小計 | 880 | 63.0 | 25.0 | 94.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,777 | 140.7 | 37.8 | 197.8 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 180 |
| 消費合計 | 2,130 |
| 摂取カロリー | 1,777 |
| 差引 | −353（理想的な赤字） |
🧠 今日のひとこと
全体としてクリーンなPFC構成。
脂質が控えめで炭水化物中心のバランス日。
夜のうどん＋納豆＋卵がエネルギー補給として良い組み合わせでした。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
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栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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