🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.85kg（前日比：+0.20kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト63g | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| プロテイン XPROSION 32g | 128 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール36g | 135 | 4.0 | 1.5 | 25.0 |
| 小計 | 303 | 29.0 | 4.5 | 34.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| うどん1杯（250g想定） | 270 | 7.0 | 1.0 | 57.0 |
| 鶏むね肉168g | 168 | 34.0 | 2.0 | 0.0 |
| 卵焼き15g | 35 | 2.0 | 2.0 | 2.0 |
| ナッツ12g | 80 | 2.5 | 7.0 | 2.0 |
| ブラックサンダー×2 | 118 | 1.4 | 6.4 | 13.6 |
| 低脂肪乳122g | 55 | 4.0 | 1.8 | 5.8 |
| 小計 | 726 | 50.9 | 20.2 | 80.4 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ソイラテ無糖 | 60 | 3.0 | 3.0 | 6.0 |
| 小計 | 60 | 3.0 | 3.0 | 6.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 37g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| 小計 | 225 | 30.6 | 5.0 | 14.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,314 | 114.0 | 32.7 | 135.0 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ディップス | 70回 | 約35 |
| 合計 | 約35 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費（ディップス70回 約35kcal） | 35 |
| 消費合計 | 1,985 |
| 摂取カロリー | 1,314 |
| 差引 | -671（大きめの赤字） |
🧠 今日のひとこと
摂取カロリーがかなり低めで、PFCも不足気味でした。特に脂質と炭水化物が少なめなので、明日はもう少しバランスを意識したいです。明日は 夕食で炭水化物を少し補強 して赤字幅を小さくしようかな。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント