🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.50kg（前日比：+0.45kg） ※朝計測
- お腹周り：86.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 18g | 80 | 14.0 | 1.0 | 2.0 |
| ヨーグルト84g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 29g | 120 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| オートミール19g | 70 | 2.0 | 0.7 | 13.0 |
| 柿36g | 25 | 0.2 | 0.0 | 6.5 |
| おにぎり92g | 165 | 3.0 | 0.3 | 37.0 |
| 炊き込みご飯35g | 65 | 1.5 | 0.3 | 14.0 |
| 小計 | 665 | 50.8 | 8.3 | 92.1 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 29g | 125 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| トースト92g | 245 | 8.0 | 3.5 | 45.0 |
| いちじくジャム16g | 23 | 0.1 | 0.0 | 5.7 |
| カフェオレ | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 523 | 38.7 | 9.5 | 69.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ハーゲンダッツ ホワイトチョコ天使のおさそい | 276 | 2.7 | 19.7 | 22.1 |
| かぼちゃプリン | 170 | 3.2 | 10.5 | 15.9 |
| ミルクティー微糖 | 60 | 1.0 | 1.0 | 11.0 |
| 小計 | 506 | 6.9 | 31.2 | 49.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鍋（おわん4杯） | 500 | 35.0 | 18.0 | 40.0 |
| サッポロ黒ラベル250ml | 100 | 0.8 | 0.0 | 7.5 |
| 小計 | 600 | 35.8 | 18.0 | 47.5 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,294 | 132.2 | 67.0 | 257.9 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| エアロバイク | 49分 | 約240 |
| 腹筋ローラー | 40回 | 約35 |
| 腕立て伏せ | 40回 | 約20 |
| 懸垂 | 30回 | 約60 |
| 合計 | — | 約355 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 355 |
| 消費合計 | 2,305 |
| 摂取カロリー | 2,294 |
| 差引 | −11（ほぼプラマイゼロ） |
🧠 今日のひとこと
たんぱく質量はやや控えめでしたが、
総消費と摂取がほぼ一致する理想的なバランス✨
飲酒＋デザートの日にしては非常に良いコントロールです。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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