🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：70.68kg（前日比：+1.53kg） ※朝計測
- お腹周り：87cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト94g | 55 | 3.0 | 1.5 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 130 | 23.0 | 2.0 | 4.0 |
| オートミール29g | 110 | 3.5 | 1.2 | 21.0 |
| 小計 | 295 | 29.5 | 4.7 | 31.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| チャプチェ235g | 410 | 12.0 | 16.0 | 52.0 |
| 鶏むね肉149g | 149 | 29.0 | 2.0 | 0.0 |
| 小計 | 559 | 41.0 | 18.0 | 52.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 ×3 | 120 | 6.0 | 3.0 | 12.0 |
| 栗パイ（笹屋伊織） | 184 | 2.7 | 8.3 | 24.0 |
| クランチチョコ1粒 | 45 | 0.6 | 2.5 | 5.0 |
| 小計 | 349 | 9.3 | 13.8 | 41.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯142g | 240 | 4.0 | 0.5 | 54.0 |
| 卵58g | 90 | 7.0 | 6.0 | 0.3 |
| 鶏むね肉128g | 128 | 25.0 | 1.5 | 0.0 |
| 納豆46g | 90 | 7.0 | 4.0 | 6.0 |
| ヨーグルト50g | 30 | 1.5 | 0.8 | 3.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 130 | 23.0 | 2.0 | 4.0 |
| 肉じゃが44g | 80 | 3.0 | 4.0 | 8.0 |
| 小計 | 788 | 70.5 | 18.8 | 75.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,991 | 150.3 | 55.3 | 199.3 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 3km | 約135 |
| 合計 | — | 約135 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動（ウォーキング） | 135 |
| 消費合計 | 2,085 |
| 摂取カロリー | 1,991 |
| 差引 | −94（ほぼ収支ゼロ） |
🧠 今日のひとこと
カロリーバランスは理想的な±100kcal圏内で、安定した日でした。
体重＋1.5kgは、塩分・糖質・水分による一時的な浮腫みが濃厚。
PFC比も非常に良好で、たんぱく質150g超えは筋量維持に最適💪
明日は炭水化物をやや控えめ（C170g前後）に戻して、数日で体重を安定させていきたい。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント