🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.60kg（前日比：+0.05kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト95g | 55 | 3.0 | 1.5 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 35g | 140 | 25.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール28g | 105 | 3.0 | 1.0 | 20.0 |
| サラダチキン110g | 120 | 24.0 | 1.0 | 0.0 |
| 小計 | 420 | 55.0 | 5.5 | 31.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉118g | 118 | 23.0 | 1.5 | 0.0 |
| 辛麺 | 52 | 3.6 | 0.9 | 9.6 |
| 卵（全卵50g） | 75 | 6.3 | 5.0 | 0.3 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 28g | 120 | 21.0 | 2.0 | 5.0 |
| 小計 | 455 | 60.5 | 12.4 | 24.5 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 26g | 110 | 19.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト75g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 21g | 95 | 17.0 | 1.5 | 3.0 |
| オートミール27g | 100 | 3.0 | 1.0 | 18.0 |
| 小計 | 440 | 48.1 | 8.5 | 39.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯（58g＋42g）100g | 165 | 2.0 | 0.3 | 37.0 |
| 目玉焼き（全卵） | 90 | 7.0 | 6.0 | 0.3 |
| 鮭18g | 30 | 3.5 | 2.0 | 0.0 |
| 焼肉9g | 25 | 2.0 | 2.0 | 0.0 |
| 納豆卵焼き70g | 110 | 8.0 | 6.0 | 4.0 |
| さつまいも35g | 60 | 0.5 | 0.1 | 14.0 |
| チャプチェ80g | 130 | 3.0 | 5.0 | 17.0 |
| カフェオレ（加糖） | 90 | 3.0 | 3.0 | 12.0 |
| 鶏唐揚（小2個・約40g） | 90 | 7.0 | 5.0 | 5.0 |
| 小計 | 790 | 36.0 | 29.4 | 89.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,105 | 199.6 | 55.8 | 184.4 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 50回 | 約25 |
| 腹筋ローラー | 50回 | 約35 |
| 合計 | — | 約60 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費（腕立て・腹筋ローラー） | 60 |
| 消費合計 | 2,010 |
| 摂取カロリー | 2,105 |
| 差引 | +95（わずかな黒字・メンテナンスレベル） |
🧠 今日のひとこと
タンパク質は理想を大きく超えて約200g（非常に良い）。筋肉維持・回復に最適。
脂質・糖質もバランス良く収まり、全体として非常に安定したPFC構成。
カロリーは微黒字で、筋量維持フェーズにぴったり。
翌日は軽めの炭水化物補給＋運動強度維持で理想的な推移にしたい。しかし、外食の予定が。。。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント