🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.50kg（前日比：+0.35kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| バナナ12g | 10 | 0.1 | 0.0 | 3.0 |
| オートミール31g | 115 | 4.0 | 1.2 | 21.0 |
| ヨーグルト79g | 50 | 2.5 | 1.2 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 32g | 125 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| ソイラテ無糖 | 60 | 3.0 | 3.0 | 6.0 |
| 小計 | 360 | 31.6 | 7.4 | 41.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯170g | 290 | 5.5 | 0.5 | 64.0 |
| 鶏もも肉炭火焼きプレート（ナッシュ） | 266 | 17.4 | 16.6 | 8.7 |
| 納豆（1パック50g） | 95 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| 小計 | 651 | 30.9 | 22.1 | 78.7 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ微糖 | 70 | 2.0 | 2.0 | 9.0 |
| バームクーヘン2切れ | 180 | 3.0 | 10.0 | 20.0 |
| 小計 | 250 | 5.0 | 12.0 | 29.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト76g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 26g | 110 | 19.0 | 1.5 | 4.0 |
| オートミール23g | 95 | 3.0 | 1.0 | 17.0 |
| ご飯48g | 85 | 1.5 | 0.2 | 18.0 |
| 豚汁 | 150 | 8.0 | 8.0 | 9.0 |
| とろろ26g | 35 | 1.0 | 0.2 | 7.0 |
| 鶏むね肉45g | 45 | 9.0 | 0.5 | 0.0 |
| マカロニサラダ40g | 110 | 2.0 | 7.0 | 10.0 |
| 柿60g | 40 | 0.3 | 0.1 | 10.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 35g | 130 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| 小計 | 935 | 75.9 | 24.5 | 103.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,196 | 143.4 | 66.0 | 252.3 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| エアロバイク | 50分 | 約250 |
| 懸垂 | 30回 | 約60 |
| 合計 | — | 約310 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 310 |
| 消費合計 | 2,260 |
| 摂取カロリー | 2,196 |
| 差引 | −64（ほぼ維持ライン・優秀） |
🧠 今日のひとこと
脂質がやや多めだったが、全体バランスは非常に安定。
特にたんぱく質・炭水化物の配分が理想的で、運動量にもマッチ。
体重の微増は水分・糖質補給の影響と思われ、翌日以降の代謝アップ期に◎
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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