🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.30kg（前日比：-0.20kg） ※朝計測
- お腹周り：84cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール20g | 75 | 2.5 | 0.8 | 13.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 33g | 125 | 22.0 | 2.0 | 4.0 |
| ヨーグルト107g | 60 | 3.0 | 1.5 | 6.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| シーチキンおにぎり77g | 145 | 3.5 | 2.5 | 27.0 |
| メロンパン27g | 125 | 2.0 | 5.0 | 18.0 |
| 小計 | 570 | 35.0 | 12.8 | 72.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ごはん381g | 670 | 12.0 | 1.0 | 148.0 |
| 鶏むね肉222g | 222 | 43.0 | 2.0 | 0.0 |
| 卵（1個） | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| お好み焼き101g | 200 | 6.0 | 8.0 | 25.0 |
| 小計 | 1,167 | 67.0 | 16.0 | 173.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| みたらし団子13g | 35 | 0.4 | 0.1 | 8.0 |
| ちんすこう17g×2 | 170 | 2.0 | 9.0 | 18.0 |
| 揚げ饅頭18g | 80 | 1.0 | 4.0 | 10.0 |
| 小計 | 285 | 3.4 | 13.1 | 36.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 豚汁（214g） | 180 | 10.0 | 10.0 | 10.0 |
| サバパスタ（230g） | 340 | 17.0 | 14.0 | 28.0 |
| 酢豚（121g） | 230 | 9.0 | 13.0 | 12.0 |
| ヨーグルト53g | 30 | 1.5 | 0.5 | 3.0 |
| メロンパン21g | 95 | 1.5 | 3.5 | 14.0 |
| パウンドケーキ41g | 180 | 3.0 | 10.0 | 20.0 |
| 低脂肪乳108g | 50 | 3.5 | 1.5 | 5.0 |
| 小計 | 1,105 | 45.5 | 52.5 | 92.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 区分 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 3,127 kcal | 150.9 g | 94.4 g | 373.3 g |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 腕立て伏せ | 100回 | 約45 |
| 腹筋 | 100回 | 約40 |
| 懸垂 | 10回 | 約25 |
| エアロバイク | 29分 | 約160 |
| 合計 | — | 約450 kcal |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 350 |
| 運動消費 | 450 |
| 消費合計 | 2,450 |
| 摂取カロリー | 3,127 |
| 差引 | ＋677（大幅黒字） |
🧠 今日のひとこと
高タンパク（P150g超）で筋肉合成には理想的な1日。
ただしカロリー黒字＋680kcalとややオーバー。
炭水化物と脂質を取りすぎた分は翌日調整。
翌朝ウォーキング延長 or エアロ＋15分で帳尻を合わせると◎。
🎯 新目標（2025/11/01〜）
| 項目 | 現状（2025/11/01） | 目標値（11月末） | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 67.7kg | 66.8〜67.0kg | 減量ではなく“絞り込み”。筋量維持のまま脂肪を落とす。 |
| ウエスト | 84.5cm | 83.0cm台へ | ここでラインを決める。体幹と背中の連動を意識。 |
🧭 フェーズ別ゴール
| フェーズ | 内容 | KPI（行動指標） |
|---|---|---|
| 11月：仕上げ準備期（中期を前倒し） | 体重 66.8〜67.0kg／ウエスト83cm台。筋肉の張りを残しつつ、皮下脂肪を削る。 | 懸垂12〜13回、ディップス65〜70回、有酸素週3〜4回 |
| 12〜1月：フォーム定着期（微調整フェーズ） | 筋出力と姿勢を安定させる。呼吸と動作の連動強化。 | 懸垂15回、腕立て120回／日、姿勢の写真比較 |
| 2月：最終仕上げ期 | 体重維持（66.8〜67.0kg）＋見た目完成。 | 食事の質とリズムの最終調整、疲労リカバリー重視 |
✅ 基本方針（11月）
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栄養方針
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カロリーは 維持〜小赤字（−200kcal前後）
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タンパク質 150g以上キープ
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炭水化物は 昼〜運動前後に集中、夜は控えめ
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トレーニング方針
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週4〜5（上半身メイン：懸垂・ディップス・腹筋）
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有酸素（ウォーキング or エアロバイク）週3〜4回
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週1で体幹重心リセット（ヨガ・ストレッチ）
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モニタリング
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毎週：体重・ウエスト・体感メモ
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月末：写真＋姿勢チェックで「見た目」評価
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2週以上停滞時：炭水化物 or 有酸素を微調整
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📣 宣言文（11月）
数字にこだわりすぎず、形を整える1ヶ月。
体重は減らすよりも、絞って締める。
45歳の体を“綺麗に使う”ことを最優先に。
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