【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年7月31日_木）

• 体重：71.25kg（前日比：-0.15kg）
• お腹周り：90cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ 牛乳（200ml）、プロテイン（20g=タンパク質15g）、バナナ（25g）、オートミール（30g）、ヨーグルト（81g）
  昼食 ⇨ 炊き込みご飯（74g）、鶏むね肉（61g）、ポテトサラダ（48g）、鶏むね肉（87g）、卵焼き（24g）、鶏皮（10g）
  間食 ⇨ コーヒー、柿ピー（小袋5g）、BASE BREAD（236kcal / タンパク質13.5g / 脂質8.6g / 炭水化物28g）
  夕食 ⇨ 白米（103g）、鶏むね肉（30g）、キムチ（25g）、納豆、生卵、味噌汁
• 運動／活動内容：腕立て100回、腹筋100回、スクワット100回、ウォーキング（朝2km、夜2km）、スピンバイク（全力10秒×5セット）

🧠 今日のひとこと

ダイエットには運動より食事が大事とは聞いたことはあったけれど、実感している。食事は頭を使うなあ。

✅ 栄養バランス（摂取合計）

項目	数値	目安（ダイエット中）
カロリー	約1,559 kcal	1,800〜2,000 kcal
タンパク質	約109.5g	体重×1.6〜2.0 → 114〜142g
脂質	約53g	50〜60g（総摂取の25〜30％）
炭水化物	約154g	170〜230g（総摂取の40〜50％）

• カロリー：控えめな摂取量で減量向き。ただし、運動量を考慮すると少し低めで筋肉を維持しながらのダイエットにはギリギリかもしれない。
• タンパク質：目標に近い数値。プロテインと鶏むね肉が貢献していると思う。
• 脂質：範囲内。ジャンクフードなどではなく、卵や鶏皮、ナッツなどで取れているのは良い傾向。
• 炭水化物：少し足りない気がする。今日は結構運動したのでもう少し摂っ他方が良かった。