【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年7月28日_月）

• 体重：72.65kg（前日比：-0.75kg）
• お腹周り：92cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ 白米（小）、納豆、生卵、ヨーグルト（60g）、バナナ（1/2本）、オートミールパウンドケーキ（1切れ）
  昼食 ⇨ 炊き込みご飯（一膳）、鶏むね肉（100g）
  間食 ⇨ コーヒー（2杯）
  夕食 ⇨ 炊き込みご飯（一膳）、鶏むね肉（90g）、卵（3個）、ウインナー（3本）、プロテイン（20g=タンパク質15g）
• 運動／活動内容：腹筋100回、腕立て100回、スクワット100回

🧠 今日のひとこと

今日から摂取カロリーと、消費カロリーを計算してみたいと思います。それほど厳密ではないです。厳しくしすぎると続かないので。でも、目安として知っておきたいのでやってみます。

📊ざっくり栄養計算（※自分調べ）

• 摂取カロリー：約1,888 kcal
• たんぱく質：約114g

✔ カロリー → やや少なめでGOOD（1,900kcal未満）
✔ タンパク質 → 体重×1.5g超えで理想的！

45歳・男性・身長177cm・体重72.65kgの摂取目安カロリーは、約2,200〜2,500kcal（軽〜中程度活動）くらいらしい。それに対して1,900kcal未満なのでダイエットとしては良いか。

朝昼はわりと控えめだったので、夕飯で少しボリュームを足しました。それでも全体のバランスは悪くなかったと思う。

ただ、ウインナーは脂質が多いから、今後は豆腐とかお魚に置き換えてもいいかも。
あと、プロテインを入れておいたのは正解だったかも。ちなみに、今日から新しいプロテイン。甘みなしで、値段もいい感じ。

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