- 体重：73.5kg（前日比：+0.60kg）
- お腹周り：92cm
- 食事の記録：
朝食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、バナナ（36g）、オートミール（43g）、ヨーグルト（134g）
昼食 ⇨ ゆでたまご（4個）、鶏むね肉（161g）、白米（339g）、納豆（50g）
間食 ⇨ コーヒー、プロテイン（タンパク質30g相当）
夕食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当） - 運動／活動内容：腕立て（110回）、腹筋（100回）、スクワット（110回）、ウォーキング（2km）、ラン＆ウォーク（12km ※1時間37分14秒）
🧠 今日のひとこと
体重がバク上がり中なので、ちょっと注意信号。
とはいえ、「食べすぎたかも？」という実感。
体重が+0.6kgとやや増加。
昼の白米が多め（約2膳強）だった。
間食でのプロテイン追加により、たんぱく質はばっちり確保できた一方、炭水化物とカロリー全体はややオーバー傾向に。
ただし、今日は運動量は非常に高い日でした。
筋肉の回復と栄養補給としては理にかなっている面もあり。
✅ PFCバランス（参考値）
| 項目 | 摂取量（推定） | 減量期の目安 | 評価 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約2,100〜2,200 kcal | 1,800〜2,000 kcal | ▲（やや多め） |
| たんぱく質（P） | 約150〜160g | 体重×2g以上（約147g〜） | ◎（十分確保） |
| 脂質（F） | 約60g | 50〜60g | ◯（やや多めだが範囲内） |
| 炭水化物（C） | 約200g〜220g | 150〜200g | ▲（やや多め） |
✅ 消費カロリー（参考値）
| 運動内容 | 推定消費カロリー |
|---|---|
| 腕立て（110回） | 約97.2kcal |
| 腹筋（100回） | 約72.9kcal |
| スクワット（110回） | 約60.8kcal |
| ウォーキング（2km） | 約92.3kcal |
| ラン＆ウォーク（12km） | 約850.5kcal |
| 合計 | 約1173.7kcal |
🎯 目標メモ
- 身長：177cm
- スタート体重：76.9kg（開始日：6/16）
- 目標体重：68.9kg（8月末までに-8kg）
- 目標理由：お腹まわりをスッキリさせて、Tシャツの似合う体になる！
📅 ウエストダウン計画（-12cmを目指す）
| 期間 | 目標 | 内容 |
|---|---|---|
| 〜8月末 | ウエスト -3cm（89cm） | 現在の運動＋食事習慣を継続（基礎の確立） |
| 〜10月末 | ウエスト -6cm（86cm） | 有酸素運動を週3→4回へ／夜炭水化物を軽めに |
| 〜12月末 | ウエスト -9cm（83cm） | 体脂肪率を意識したPFCバランス管理強化 |
| 〜2026年2月末 | ウエスト -12cm（80cm）達成！ | メニュー微調整・筋トレ精度アップ |
※ペースは「月に1.5〜2cm減」が目安。
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