🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：70.25kg（前日比：-0.05kg） ※朝計測
- お腹周り：88cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン（P:15g相当） | 60 | 15.0 | 0.0 | 2.0 |
| 甘いカフェラテ（200ml想定） | 100 | 3.0 | 3.0 | 15.0 |
| 小計 | 250 | 24.6 | 6.0 | 26.6 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| パスタ73g（茹で） | 115 | 3.8 | 0.6 | 23.5 |
| 生姜焼き57g | 150 | 10.0 | 9.0 | 6.0 |
| 鶏むね肉134g | 135 | 27.0 | 1.9 | 0.0 |
| 茶碗蒸し（100g想定） | 90 | 7.0 | 5.0 | 4.0 |
| 小計 | 490 | 47.8 | 16.5 | 33.5 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 梨半分（約150g） | 70 | 0.6 | 0.3 | 19.0 |
| 小計 | 70 | 0.6 | 0.3 | 19.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯78g | 135 | 2.4 | 0.2 | 29.0 |
| 焼肉プレート（150g想定） | 350 | 22.0 | 25.0 | 6.0 |
| 冷奴150g | 100 | 8.0 | 5.0 | 3.0 |
| 味噌汁 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン（P:15g相当） | 60 | 15.0 | 0.0 | 2.0 |
| 小計 | 775 | 56.0 | 34.2 | 53.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 合計 | 1,585 | 129.0 | 57.0 | 132.7 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 消費kcal |
|---|
| エアロバイク15分 | 120 |
| 腕立て55回 | 28 |
| エアロバイク25分 | 200 |
| 合計 | 348 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 348 |
| 消費合計 | 2,298 |
| 摂取カロリー | 1,585 |
| 差引 | -713（しっかり赤字） |
🧠 今日のひとこと
たんぱく質129gを確保でき、筋肉維持には十分。炭水化物132gと控えめで減量向き。脂質57gも標準的。消費に対して-713kcalの赤字で、体重減につながる形となった。運動もしっかり組み込めており、バランスのとれた減量日となった。
🎯 目標メモ
- 身長：177cm
- スタート体重：76.9kg（開始日：6/16）
- 目標体重：68.9kg（8月末までに-8kg）
- 目標理由：お腹まわりをスッキリさせて、Tシャツの似合う体になる！
📅 ウエストダウン計画（-12cmを目指す）
| 期間 |
目標 |
内容 |
| 〜8月末 |
ウエスト -3cm（89cm） |
現在の運動＋食事習慣を継続（基礎の確立） |
| 〜10月末 |
ウエスト -6cm（86cm） |
有酸素運動を週3→4回へ／夜炭水化物を軽めに |
| 〜12月末 |
ウエスト -9cm（83cm） |
体脂肪率を意識したPFCバランス管理強化 |
| 〜2026年2月末 |
ウエスト -12cm（80cm）達成！ |
メニュー微調整・筋トレ精度アップ |
※ペースは「月に1.5〜2cm減」が目安。
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