【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月29日_金）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：70.80kg（前日比：-0.85kg） ※朝計測
• お腹周り：88cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
白米83g	141	2.6	0.2	30.0
生卵54g	82	7.0	6.0	0.0
納豆51g	103	8.2	5.1	6.3
BASE BREAD シナモン	234	13.5	8.6	27.3
SAVAS ミルクプロテイン ココア（P:15g）	100	15.0	0.0	6.0
小計	810	67.9	22.9	81.2

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
BASE BREAD ミルク	255	13.5	8.3	27.0
ゆで卵4個（約224g）	340	28.0	24.0	2.0
小計	595	41.5	32.3	29.0

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
コーヒー（無糖）	10	0.5	0.0	2.0
小計	10	0.5	0.0	2.0

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
チャーハン72g	130	3.5	4.0	20.0
卵60g	90	7.5	6.0	0.0
納豆52g	105	8.3	5.2	6.4
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	475	40.9	18.2	38.0

✅ 1日合計（推定）

項目	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
合計	1,890	150.8	73.4	150.2

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
ウォーキング2km（25分）×2セット	180
腕立て50回	25
ディップス50回	25
ディップス35回	18
腹筋100回	40
スクワット100回	80
懸垂10回	20
エアロバイク10分	80
合計	468

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	468
消費合計	2,418
摂取カロリー	1,890
差引	-528（理想的な赤字）

🧠 今日のひとこと

体重はしっかり減少し、昨日は摂取1,890kcalに対して消費2,418kcal。差引-528kcalと理想的な赤字幅で調整できた一日。タンパク質は150g超えで筋肉維持には十分。脂質はやや多めだが許容範囲内。炭水化物は控えめで減量に適した水準。運動もバランス良くこなせており、まさに「筋肉を守りつつ減量を進める」理想的な形になった。

👉 この調子で無理なく継続していけば、安定して結果につながるはず。