【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月27日_水）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：72.85kg（前日比：-0.40kg） ※朝計測
• お腹周り：90cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
SAVAS ミルクプロテイン（P:20g相当）	100	20.0	0.0	5.0
BASE BREAD ミルク	255	13.5	8.3	27.0
甘いカフェオレ	60	3.0	2.0	8.0
ナッツ10g	58	2.0	5.0	2.0
小計	623	60.1	18.3	53.6

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉135g	135	27.0	1.9	0.0
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
小計	345	63.6	4.9	13.6

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ソイティー	30	1.5	1.0	4.0
小計	30	1.5	1.0	4.0

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ゆでたまご（1個）	76	6.5	5.0	0.0
中華麺（ゆで86g）	130	3.5	0.5	27.0
味噌汁	40	2.0	1.0	4.0
豚肉ピカタ56g	160	12.0	11.0	2.0
肉野菜炒め77g（54+23g）	120	7.0	7.0	8.0
梨112g	60	0.5	0.2	16.0
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	736	53.1	27.7	68.6

✅ 1日合計（推定）

項目	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
合計	1,734	178.3	51.9	139.8

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
ウォーキング2km（23分）×2セット	180
腕立て伏せ100回	50
腹筋100回	40
スクワット100回	80
懸垂10回	20
エアロバイク25分	200
合計	570

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	570
消費合計	2,520
摂取カロリー	1,734
差引	-786（しっかり赤字）

🧠 今日のひとこと

たんぱく質は178gと非常に良好で、筋肉維持には十分。炭水化物は控えめ（約140g）なので体重減には有効ですが、エネルギー不足による疲労感や集中力低下には注意が必要です。
運動量が多かった分、赤字幅はやや大きめ（-786kcal）。明日は体調を見ながら、炭水化物を少し増やして赤字を緩やかにするとバランスが整いそう。

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👉 明日以降は 赤字幅 -300〜-500kcal を目安にして、減量と体調維持を両立させたい。