【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月20日_水）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：71.2kg（前日比：-0.10kg）※毎朝計測
• お腹周り：89cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
低脂肪乳（200ml）	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
白米（71g）	120	2.2	0.2	26.0
ブロッコリー（17g）	6	0.6	0.0	1.2
生卵（48g）	72	6.0	5.0	0.0
納豆（53g）	106	8.4	5.3	6.5
梨（104g）	60	0.4	0.2	16.0
小計	514	39.2	13.7	61.3

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
中華麺（ゆで44g）	67	2.2	0.3	14.0
キャベツ36g	9	0.5	0.0	2.0
ハム7g	12	1.0	1.0	0.0
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
カフェオレ（推定）	60	3.0	2.0	8.0
小計	358	43.3	6.3	37.6

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ナッツ12g	70	2.5	6.0	2.0
カフェオレ	60	3.0	2.0	8.0
ドーナツ24g	100	1.5	5.5	14.0
鶏むね肉112g	114	23.0	1.5	0.0
フローズンゼリーもも	76	0.2	0.0	18.9
小計	420	30.2	15.0	42.9

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ロールキャベツ（142g合計）	155	10.0	9.0	9.0
トマト43g	8	0.3	0.1	2.0
卵15g	23	1.9	1.6	0.0
お好み焼き60g	130	4.0	6.0	15.0
白米93g	157	2.4	0.3	34.0
納豆25g	50	4.0	2.5	3.0
小計	523	22.6	19.5	63.0

✅ 1日合計（推定）

項目	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
合計	1,815	135.3	54.5	204.8

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
スクワット100回	80
エアロバイク25分	200
合計	280

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	280
消費合計	2,230
摂取カロリー	1,815
差引	-415（赤字）

🧠 今日のひとこと

PFCは安定、炭水化物も確保できてパフォーマンス維持に十分。
たんぱく質は135gでやや不足（目標144g）。次回は夜にプロテインで確実に到達させたい。
差引-415kcalは減量にちょうど良い赤字幅。継続で体重の緩やかな下降が期待できる。