- 体重：71.85kg（前日比：+0.40kg）
- お腹周り：91cm
- 食事の記録：
朝食 ⇨ 低脂肪乳（200ml）、プロテイン（20g=タンパク質15g）、バナナ（23g）、オートミール（30g）、ヨーグルト（72g）、コーヒー、オートミールパウンドケーキ（32g）、鶏むね肉（45g）
昼食 ⇨ 鶏むね肉（101g）、れんこんきんぴら（26g）、大根酢漬け（33g）、チャーハン（70g）、とうもろこし（1/2本）
間食 ⇨ ナッツ小袋
夕食 ⇨ チャーハン（127g）、油揚げ（21g）、鶏むね肉（179g）、卵1個、低脂肪乳（200ml）、プロテイン（20g=タンパク質15g） - 運動／活動内容：ディップス50回、懸垂10回、プランク（50秒×3回）、腹筋ローラー（50回）、腕立て伏せ（30回）
🧠 今日のひとこと
たんぱく質はよく取れた一日だと思う。鶏むね肉・プロテイン・乳製品と、筋肉維持には完璧なラインナップ。
一方、夕食の炭水化物＆脂質がやや高めだったかな。明日は控えめチャージ＋有酸素で調整予定。
体重の変動も許容範囲。焦らず、”脂肪を削る”意識を引き続きキープ！
✅ 栄養バランス（摂取合計）
| 項目 | 推定量 | 目標ライン（減量期） | 評価 |
|---|---|---|---|
| カロリー | 約2,000〜2,100 kcal | 1,800〜2,000 kcal | ◯（やや多め） |
| たんぱく質（P） | 約160g | 体重×2g以上 → 約140g〜 | ◎（十分確保） |
| 脂質（F） | 約50〜55g | 50〜60g（目安） | ◯（良好） |
| 炭水化物（C） | 約170〜180g | 150〜200g | ◯（適正） |
🎯 目標メモ
- 身長：177cm
- スタート体重：76.9kg（開始日：6/16）
- 目標体重：68.9kg（8月末までに-8kg）
- 目標理由：お腹まわりをスッキリさせて、Tシャツの似合う体になる！
📅 ウエストダウン計画（-12cmを目指す）
| 期間 | 目標 | 内容 |
|---|---|---|
| 〜8月末 | ウエスト -3cm（89cm） | 現在の運動＋食事習慣を継続（基礎の確立） |
| 〜10月末 | ウエスト -6cm（86cm） | 有酸素運動を週3→4回へ／夜炭水化物を軽めに |
| 〜12月末 | ウエスト -9cm（83cm） | 体脂肪率を意識したPFCバランス管理強化 |
| 〜2026年2月末 | ウエスト -12cm（80cm）達成！ | メニュー微調整・筋トレ精度アップ |
※ペースは「月に1.5〜2cm減」が目安。
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