【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月19日_火）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：71.3kg（前日比：-0.75kg）※毎朝計測
• お腹周り：89cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
そば乾麺45g	145	6.5	1.3	34.0
生卵1個	76	6.0	5.0	0.0
納豆50g	100	8.0	5.0	6.0
ソイコーヒー	30	1.5	1.0	4.0
小計	471	52.0	12.3	48.0

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ゆで卵1個	76	6.0	5.0	0.0
牛乳100ml	67	3.3	3.9	4.8
低脂肪乳100ml	45	3.3	1.5	5.0
チャーハン102g	180	4.0	5.0	30.0
ごぼうきんぴら44g	70	1.0	3.0	10.0
鶏むね肉98g	106	20.0	1.3	0.0
ソイコーヒー	30	1.5	1.0	4.0
ナッツ12g	70	2.5	6.0	2.0
ドーナツ25g	100	1.5	5.5	14.0
小計	744	43.1	32.2	69.8

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
フルーツ（73g：キウイ・バナナ・なし）	40	0.5	0.1	10.0
ヨーグルト95g	60	3.0	3.0	5.0
小計	100	3.5	3.1	15.0

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
豆腐213g	119	11.0	6.3	4.0
親子丼の具89g	120	9.0	6.0	8.0
鶏むね肉70g	76	15.0	1.0	0.0
ソイコーヒー	30	1.5	1.0	4.0
小計	345	36.5	14.3	16.0

✅ 1日合計（推定）

項目	数値	減量期の目安	評価
カロリー	1,660 kcal	1,800〜2,000 kcal	◯（やや不足）
たんぱく質（P）	135.1 g	144g以上	▲（やや不足）
脂質（F）	61.9 g	50〜60 g	◯（やや多め）
炭水化物（C）	148.8 g	150〜200 g	◯（やや不足）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
エアロバイク20分×2	約320
合計	320

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	320
消費合計	2,270
摂取カロリー	1,660
差引	-610（理想的な赤字幅）

🧠 今日のひとこと

カロリーは適度に抑えられ、消費とのバランスも理想的な -600kcal。
ただしタンパク質は基準にやや届かず → もう一杯プロテインか、夜に魚や肉を追加していれば完璧。
炭水化物も少なめで、筋トレのエネルギー源としては不足気味。

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今日は「引き締めに理想的な赤字」でした。
明日、もしバテ気味なら、炭水化物を少し増やして調整して代謝を安定させよう。