【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月18日_月）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：72.05kg（前日比：-0.60kg）※毎朝計測
• お腹周り：89cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
小計	120	30.0	0.0	4.0

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米（76g）	130	2.5	0.3	28.0
シャケのムニエル（29g）	65	6.0	4.5	0.0
納豆（50g）	100	8.0	5.0	6.0
鶏むね肉（177g）	190	38.0	2.5	0.0
小計	485	54.5	12.3	34.0

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
おにぎり（57g）	100	1.9	0.2	22.0
ゆで卵（2個）	152	12.0	10.0	0.0
小計	252	13.9	10.2	22.0

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
BASE BREAD シナモン	234	13.5	8.6	27.3
低脂肪乳（200ml）	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
白米（98g）	170	3.5	0.5	36.0
生卵（50g）	76	6.0	5.0	0.0
納豆（50g）	100	8.0	5.0	6.0
シャーベットアイス（34g）	70	0.5	0.1	16.0
小計	860	68.1	22.2	98.9

✅ 1日合計（推定）

項目	数値	減量期の目安	評価
カロリー	1,717 kcal	1,800〜2,000 kcal	◯（ほぼ適正）
たんぱく質（P）	166.5 g	144g以上	◎（十分確保）
脂質（F）	44.7 g	50〜60 g	◯（やや少なめ）
炭水化物（C）	159 g	150〜200 g	◎（適正範囲）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
腕立て100回	50
腹筋100回	40
スクワット100回	80
ウォーキング（2km / 20分）	100
ウォーキング（2km / 25分）	120
合計	390

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	390
消費合計	2,340
摂取カロリー	1,717
差引	-623（理想的な赤字幅）

🧠 今日のひとこと

炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良好で、カロリー赤字も-600kcal前後と理想的。
「栄養を削りすぎず、確実に脂肪を落とす」優秀な一日。
運動も二度のウォーキングで消費を底上げできている。