【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月17日_日）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：72.65kg（前日比：+1.45kg）※毎朝計測
• お腹周り：90cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
低脂肪乳（200ml）	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
小計	210	36.6	3.0	13.6

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
豆腐（153g）	84	8.2	4.6	3.0
温野菜（50g）	20	1.5	0.2	4.0
納豆（25g）	50	4.0	2.5	3.0
味噌汁	40	2.0	1.5	4.0
卵（0.5個）	38	3.0	2.5	0.0
トマト（くし切り2つ＝50g）	9	0.4	0.1	2.0
なし（105g）	61	0.3	0.2	16.0
小計	302	19.4	11.6	32.0

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
餡子餅（6個）	270	3.6	0.0	64.2
ソイティー（2杯）	60	3.0	2.0	8.0
鶏むね肉（60g）	64	13.0	0.9	0.0
小計	394	19.6	2.9	72.2

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
アボカド（100g）	187	2.5	18.0	9.0
トマト（50g）	9	0.4	0.1	2.0
モッツァレラチーズ（50g）	150	10.0	11.0	1.0
鮭ムニエル（22g）	50	5.0	3.5	0.0
ポテサラ（38g）	70	1.0	4.0	7.0
大学芋（57g）	170	1.0	6.0	30.0
豆腐（51g）	28	2.7	1.5	1.0
ひき肉あんかけ（16g）	40	2.5	3.0	1.0
手羽先焼き（1本40g）	80	7.0	6.0	0.0
低脂肪乳（200ml）	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:30g相当）	120	30.0	0.0	4.0
ソイティー	30	1.5	1.0	4.0
小計	1,024	70.2	57.1	68.6

✅ 1日合計（推定）

項目	数値	減量期の目安	評価
カロリー	1,930 kcal	1,800〜2,000 kcal	◯（許容範囲）
たんぱく質（P）	145.8 g	144g以上	◎（十分確保）
脂質（F）	74.6 g	50〜60 g	✕（過剰）
炭水化物（C）	186.4 g	150〜200 g	◎（適正範囲）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

運動なし → 0 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	0
消費合計	1,950
摂取カロリー	1,930
差引	-20（収支ほぼ均衡）

🧠 今日のひとこと

高タンパクは合格点。しかし脂質が基準を大幅超過。
カロリーはほぼトントンだが、栄養バランスとしては「脂質に振れた一日」。
体重増は水分・塩分の影響もあるが、今後は脂質コントロールを意識したい。