【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月14日_木）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：71.95kg（前日比：+0.15kg）※毎朝計測
• お腹周り：90cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米（118g）	約198	3.5	0.5	43
生卵（50g）	約76	6	5	0
納豆（25g）	約50	4	2.5	3
鶏むね肉（72g）	約77	15.5	1	0
プロテイン（P:15g）	約60	15	0	2
小計	461	44	9	48

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米（136g）	約228	4	0.6	49
鶏むね肉（141g）	約151	30.5	2	0
ブロッコリー（31g）	約9	1	0	2
小計	388	35.5	2.6	51

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉（90g）	96	19.5	1.3	0
ゆで卵（42g）	68	6	5	0
柿の種（30g想定）	136	3.6	4.2	20.9
小計	300	29.1	10.5	20.9

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
プロテイン（P:15g）	60	15	0	2
鶏むね肉（110g）	117	23.8	1.6	0
ハヤシライスソース（31g）	41	0.6	2	4
小計	218	39.4	3.6	6

✅ 1日合計（推定）

項目	数値	減量期の目安	評価
カロリー	1,367 kcal	1,800〜2,000 kcal	◎（控えめ）
たんぱく質（P）	148.0 g	体重×2g以上（約144g〜）	◎（十分確保）
脂質（F）	25.7 g	50〜60 g	◎（かなり低め）
炭水化物（C）	125.9 g	150〜200 g	◯（やや少なめ）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

• エアロバイク（30分）：約240 kcal
• プランク（45秒×4セット）：約20 kcal
• ウォーキング（2km）：約100 kcal
• 懸垂 5回×3セット
• ディップス 16回×3セット
• 腹筋ローラー 30回×2セット＋20回×2セット

合計消費：約360 kcal（筋トレ分は消費には含めず、筋肉刺激としてカウント）

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	360
消費合計	2,310
摂取カロリー	1,367
差し引き合計	-943（大幅赤字）

🧠 今日のひとこと

前日の+254kcalオーバーから一転、今日は大きくカロリーを抑えられた1日でした。

摂取カロリーが極端に低めだったため、今日以降はもう少し糖質を増やしてもOK。数字に引っ張られすぎず、安定して減量を続けられる食事バランスを意識しようと思います。