🏷基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：71.8kg（前日比：-1.25kg）
- お腹周り：89cm
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 豆乳（200ml） | 92 | 7 | 4 | 6 |
| プロテイン（P:15g） | 60 | 15 | 0 | 2 |
| おにぎり（3つ） | 531 | 9 | 3 | 117 |
| ミニとんかつ（2切れ） | 160 | 8 | 10 | 8 |
| ブロッコリー（80g） | 22 | 2 | 0 | 4 |
| プチトマト（4個） | 12 | 0 | 0 | 3 |
| サラダチキンバー | 100 | 20.2 | 2.6 | 0 |
| 小計 | 977 | 61.2 | 19.6 | 140 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| チャーハン（180g） | 500 | 12 | 18 | 70 |
| サラダチキンバー | 100 | 20.2 | 2.6 | 0 |
| 小計 | 600 | 32.2 | 20.6 | 70 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 甘いカフェオレ | 100 | 3 | 3 | 15 |
| バナナケーキ（29g） | 110 | 2 | 4 | 18 |
| ヨーグルト（39g） | 26 | 1.5 | 1 | 3 |
| ナッツ（21g） | 126 | 4 | 11 | 4 |
| コーヒー（無糖） | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ゆで卵（1個） | 68 | 6 | 5 | 0 |
| 小計 | 430 | 16.5 | 24 | 40 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 豆腐（151g） | 91 | 5 | 4 | 4 |
| わかめ（47g） | 13 | 1 | 0 | 3 |
| 焼き肉（27g） | 90 | 6 | 7 | 0 |
| おにぎり（47g） | 83 | 1.5 | 0.5 | 18 |
| 小計 | 277 | 13.5 | 11.5 | 25 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | 摂取量（推定） | 減量期の目安 | 評価 |
|---|
| カロリー | 2,284 kcal | 1,800〜2,000 kcal | ▲（やや多め） |
| たんぱく質（P） | 148 g | 体重×2g以上（約144g〜） | ◎（十分確保） |
| 脂質（F） | 75.7 g | 50〜60 g | ▲（多め） |
| 炭水化物（C） | 275 g | 150〜200 g | ▲（多め） |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 消費kcal（推定） |
|---|
| エアロバイク（10分） | 80 |
| 合計 | 80 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 80 |
| 消費合計 | 2,030 |
| 摂取カロリー | 2,284 |
| 差し引き合計 | +254 |
判定：カロリー黒字（減量目安：1,800〜2,000 kcal）
🧠 今日のひとこと
タンパク質とカロリーはまずまず、でも炭水化物と脂質がちょっと欲張り気味。おにぎりと間食を少し減らせば、さらに理想に近づけそうです！
🎯 目標メモ
- 身長：177cm
- スタート体重：76.9kg（開始日：6/16）
- 目標体重：68.9kg（8月末までに-8kg）
- 目標理由：お腹まわりをスッキリさせて、Tシャツの似合う体になる！
📅 ウエストダウン計画（-12cmを目指す）
| 期間 |
目標 |
内容 |
| 〜8月末 |
ウエスト -3cm（89cm） |
現在の運動＋食事習慣を継続（基礎の確立） |
| 〜10月末 |
ウエスト -6cm（86cm） |
有酸素運動を週3→4回へ／夜炭水化物を軽めに |
| 〜12月末 |
ウエスト -9cm（83cm） |
体脂肪率を意識したPFCバランス管理強化 |
| 〜2026年2月末 |
ウエスト -12cm（80cm）達成！ |
メニュー微調整・筋トレ精度アップ |
※ペースは「月に1.5〜2cm減」が目安。
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