🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.40kg（前日比：+0.55kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| バナナ31g | 28 | 0.3 | 0.0 | 7.0 |
| オートミール27g | 100 | 3.0 | 1.0 | 18.0 |
| ヨーグルト90g | 55 | 3.0 | 1.2 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 35g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 358 | 32.3 | 5.2 | 40.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉92g + 124g（合計216g） | 216 | 42.0 | 2.0 | 0.0 |
| キャベツ53g + 67g（合計120g） | 25 | 1.0 | 0.2 | 5.0 |
| 柿136g | 80 | 0.6 | 0.1 | 21.0 |
| 小計 | 321 | 43.6 | 2.3 | 26.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ほうじ茶ラテ ×2 | 88 | 1.0 | 3.0 | 14.4 |
| アルフォート2個 | 66 | 0.8 | 3.8 | 7.2 |
| ローソン メロンパン | 355 | 6.5 | 14.6 | 50.2 |
| 小計 | 509 | 8.3 | 21.4 | 71.8 |
🍲 夕食（推定PFC）
✅ 1日合計（推定）
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
🧠 今日のひとこと
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
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短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
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栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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