🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.70kg（前日比：-0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：85.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 125 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール21g | 85 | 3.0 | 1.0 | 16.0 |
| ヨーグルト102g | 60 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 310 | 30.0 | 5.5 | 32.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉142g | 142 | 28.0 | 1.5 | 0.0 |
| かぼちゃ40g | 35 | 0.6 | 0.1 | 8.0 |
| ブロッコリー41g | 12 | 1.2 | 0.1 | 2.0 |
| さつまいも16g | 30 | 0.3 | 0.1 | 7.0 |
| 豆腐156g | 95 | 8.0 | 5.0 | 3.0 |
| ちゃんぽん（市販1食分） | 304 | 11.1 | 5.4 | 54.4 |
| 小計 | 618 | 49.2 | 12.2 | 74.4 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 35g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| 小計 | 265 | 32.6 | 6.0 | 18.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| お好み焼き78g | 150 | 5.0 | 7.0 | 15.0 |
| おじや55g | 80 | 3.0 | 1.0 | 14.0 |
| ごはん97g | 165 | 3.0 | 0.3 | 36.0 |
| ごぼう32g | 20 | 0.5 | 0.1 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 14g | 60 | 10.0 | 1.0 | 2.0 |
| ヨーグルト53g | 35 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 食パン56g | 160 | 5.0 | 2.0 | 30.0 |
| 小計 | 670 | 28.5 | 12.4 | 106.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,863 | 140.3 | 36.1 | 231.0 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 懸垂 | 20回 | 約40 |
| 合計 | — | 約40 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 40 |
| 消費合計 | 1,990 |
| 摂取カロリー | 1,863 |
| 差引 | −127（維持〜やや赤字） |
🧠 今日のひとこと
PFCバランスは安定。
炭水化物がやや多めだが、運動量を考えると良好。
体重・お腹周りともに安定期、筋量維持ペースとして理想的な推移。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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