🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.05kg（前日比：-0.40kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| オートミール30g | 110 | 4.0 | 1.5 | 20.0 |
| ヨーグルト100g | 60 | 3.0 | 1.5 | 7.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 32g | 125 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| カフェラテ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 335 | 31.0 | 6.0 | 36.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| おにぎり129g | 230 | 4.0 | 0.5 | 50.0 |
| 親子丼308g | 580 | 28.0 | 20.0 | 65.0 |
| しゃけ35g | 55 | 6.0 | 3.0 | 0.0 |
| 小計 | 865 | 38.0 | 23.5 | 115.0 |
🍪 間食（推定PFC）
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 懐石弁当（推定） | 750 | 35.0 | 30.0 | 80.0 |
| ヨーグルト82g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION チーズケーキ味 38g | 150 | 27.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール23g | 85 | 3.0 | 1.0 | 15.0 |
| ビール250ml | 100 | 1.0 | 0.0 | 7.5 |
| ザ・クレープアイス（チョコバニラ） | 215 | 2.6 | 11.8 | 24.6 |
| 小計 | 1,350 | 71.1 | 45.8 | 138.1 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,550 | 140.1 | 75.3 | 289.1 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 腕立て伏せ | 100回 | 約50 |
| 腹筋ローラー | 30回 | 約30 |
| 合計 | — | 約80 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 80 |
| 消費合計 | 2,030 |
| 摂取カロリー | 2,550 |
| 差引 | ＋520（軽い黒字） |
🧠 今日のひとこと
外食とデザート分で脂質と糖質がやや高めでしたが、
たんぱく質摂取は良好（P140g）。
明日は脂質を控え、Cを200g前後に戻すと体重が安定しやすいです💪
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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