🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：69.15kg（前日比：+0.55kg） ※朝計測
- お腹周り：86.5cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト70g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 21g | 95 | 17.0 | 1.5 | 3.0 |
| オートミール21g | 80 | 2.0 | 0.8 | 14.0 |
| チャーハン44g | 105 | 2.0 | 3.5 | 15.0 |
| 小計 | 325 | 23.5 | 6.8 | 37.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯43g | 75 | 1.5 | 0.1 | 17.0 |
| サバ味噌40g | 110 | 8.0 | 8.0 | 2.0 |
| じゃがいも16g | 15 | 0.3 | 0.0 | 3.0 |
| チャーハン125g | 300 | 6.0 | 10.0 | 40.0 |
| ゆで卵（2個・100g） | 155 | 13.0 | 10.0 | 1.0 |
| 鶏むね肉85g | 85 | 17.0 | 1.0 | 0.0 |
| 小計 | 740 | 45.8 | 29.1 | 63.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 宇治抹茶ラテ ×2杯 | 118 | 1.8 | 3.2 | 21.2 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 158 | 3.8 | 4.2 | 25.2 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 回転寿司1.5人前（15貫程度） | 750 | 45.0 | 20.0 | 90.0 |
| ケーキアイス | 300 | 4.0 | 18.0 | 30.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION（チーズケーキ味 26g） | 102 | 18.3 | 1.6 | 3.7 |
| 小計 | 1,242 | 73.9 | 42.6 | 133.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,465 | 147.0 | 82.7 | 258.5 |
| 目標 | 1,900〜2,100 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 1セット | 約90 |
| 合計 | — | 約90 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動（ウォーキング） | 90 |
| 消費合計 | 2,040 |
| 摂取カロリー | 2,465 |
| 差引 | ＋425（やや黒字） |
🧠 今日のひとこと
外食と甘味の影響で脂質も上振れ。
ただしタンパク質はしっかり摂取できており、筋分解リスクはなし。
翌日は糖質・脂質を少し抑え、運動ボリュームを戻すとバランスリセット可能です。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント