🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.55kg（前日比：+0.05kg） ※朝計測
- お腹周り：87cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト73g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 30g | 115 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| オートミール39g | 150 | 5.0 | 1.8 | 28.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 350 | 30.5 | 5.8 | 41.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯92g | 160 | 3.0 | 0.3 | 35.0 |
| 鶏むね肉175g | 175 | 34.0 | 2.0 | 0.0 |
| 卵白103g | 52 | 12.0 | 0.2 | 0.3 |
| 卵黄19g | 65 | 3.0 | 6.0 | 0.0 |
| サクサク塩麹レモンカシューナッツ11g | 66 | 0.6 | 5.6 | 0.6 |
| バナナ1本（可食部90g） | 77 | 1.0 | 0.2 | 20.0 |
| 小計 | 595 | 53.6 | 14.3 | 55.9 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| バナナ1本（90g） | 77 | 1.0 | 0.2 | 20.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 117 | 3.0 | 1.2 | 24.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯94g | 165 | 3.0 | 0.3 | 36.0 |
| アボカド36g | 70 | 1.0 | 6.5 | 2.0 |
| ハンバーグ120g | 300 | 20.0 | 20.0 | 10.0 |
| ブロッコリー34g | 10 | 1.0 | 0.1 | 2.0 |
| さつまいも39g | 80 | 0.6 | 0.2 | 19.0 |
| マカロニサラダ35g | 100 | 2.0 | 6.0 | 8.0 |
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 30g | 115 | 21.0 | 2.0 | 4.0 |
| 小計 | 930 | 55.2 | 38.1 | 90.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,992 | 142.3 | 59.4 | 211.5 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 腹筋ローラー | 100回 | 約70 |
| 腕立て伏せ | 100回 | 約50 |
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約300 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 300 |
| 消費合計 | 2,250 |
| 摂取カロリー | 1,992 |
| 差引 | −258（理想的な軽い赤字） |
🧠 今日のひとこと
全体的に理想的なPFCバランス。
脂質は適正上限に近いが、アボカドやハンバーグの良質脂質で構成されており問題なし。
運動量も十分で、減量と筋維持の両立ペースとして非常に安定しています。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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