🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：69.15kg（前日比：+-0kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト50g | 30 | 1.5 | 0.8 | 3.0 |
| プロテイン XPROSION 34g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール30g | 110 | 4.0 | 1.5 | 20.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 315 | 31.5 | 5.3 | 32.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉204g | 204 | 40.0 | 2.0 | 0.0 |
| ハヤシライスソース103g | 160 | 3.0 | 8.0 | 15.0 |
| バナナ90g | 77 | 1.0 | 0.2 | 20.0 |
| 小計 | 441 | 44.0 | 10.2 | 35.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 30g | 125 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| ナッツ22g | 140 | 3.0 | 12.0 | 3.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 395 | 33.6 | 18.0 | 21.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| かけうどん | 320 | 9.0 | 2.0 | 60.0 |
| ゆで卵 | 80 | 6.5 | 5.0 | 0.3 |
| ご飯16g | 30 | 0.6 | 0.1 | 7.0 |
| 焼き鳥70g | 140 | 15.0 | 8.0 | 3.0 |
| ヨーグルト54g | 35 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| プロテイン XPROSION 35g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール23g | 85 | 3.0 | 1.0 | 15.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 865 | 62.1 | 20.1 | 98.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,016 | 171.2 | 53.6 | 186.9 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 懸垂 | 22回 | 約45 |
| 腹筋ローラー | 30回 | 約25 |
| エアロバイク | 63分 | 約300 |
| 合計 | — | 約550 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 550 |
| 消費合計 | 2,500 |
| 摂取カロリー | 2,016 |
| 差引 | −484（しっかり赤字・理想的） |
🧠 今日のひとこと
たんぱく質は理想値をわずかに上回る171gで完璧。
脂質・糖質もバランス良く、運動量が高いため高燃焼日でした🔥
うどん＋焼き鳥の組み合わせで夜も軽く整い、
全体として「理想的な調整日」になっています。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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