🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：69.15kg（前日比：+0.30kg） ※朝計測
- お腹周り：87cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト73g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 33g | 130 | 23.5 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール31g | 120 | 3.5 | 1.2 | 22.0 |
| 小計 | 295 | 29.0 | 4.2 | 32.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯117g | 200 | 4.0 | 1.0 | 43.0 |
| 卵49g | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| ブロッコリー20g | 6 | 0.6 | 0.1 | 1.0 |
| バナナ1本（可食部90g） | 77 | 1.0 | 0.2 | 20.0 |
| 納豆2パック（100g） | 200 | 16.0 | 10.0 | 12.0 |
| 小計 | 558 | 27.6 | 16.3 | 76.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 26g | 115 | 20.0 | 2.0 | 4.0 |
| シャケマヨおにぎり69g | 150 | 3.0 | 2.5 | 28.0 |
| ヨーグルト80g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 41g | 150 | 27.0 | 2.0 | 6.0 |
| オートミール37g | 140 | 4.0 | 1.5 | 27.0 |
| 小計 | 690 | 63.1 | 12.0 | 79.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 天丼 | 734 | 18.0 | 21.1 | 121.3 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 774 | 20.0 | 22.1 | 125.3 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,317 | 139.7 | 54.6 | 313.2 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 懸垂 | 21回 + 15回 | 約75 |
| 腹筋ローラー | 30回 + 20回 | 約45 |
| 合計 | — | 約300 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 300 |
| 消費合計 | 2,250 |
| 摂取カロリー | 2,317 |
| 差引 | +67（やや小幅な黒字） |
🧠 今日のひとこと
夕食の天丼が主なカロリー要因でしたが、総摂取はわずかな黒字でバランス良好。
脂質と糖質は高めですが、筋トレ量が多く代謝的にも問題なし。
翌日は炭水化物を少し抑えて“調整日”にすると理想的。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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