🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.85kg（前日比：-0.10kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト91g | 55 | 3.0 | 1.5 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 34g | 135 | 24.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール35g | 135 | 4.0 | 1.5 | 25.0 |
| 小計 | 325 | 31.0 | 5.0 | 36.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯116g | 200 | 4.0 | 1.0 | 43.0 |
| 卵（2個・90g） | 135 | 12.6 | 9.0 | 0.6 |
| 納豆50g | 95 | 8.0 | 5.0 | 6.0 |
| 唐揚げ55g（100g=229kcal） | 126 | 7.9 | 6.2 | 9.7 |
| 小計 | 556 | 32.5 | 21.2 | 59.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 ×3 | 120 | 6.0 | 3.0 | 12.0 |
| スナック菓子33g（60g=316kcal） | 174 | 2.2 | 9.3 | 20.3 |
| NEWYORK PERFECT CHEESE 1個 | 68 | 0.9 | 4.8 | 3.0 |
| 小計 | 362 | 9.1 | 17.1 | 35.3 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 29g | 115 | 20.0 | 2.0 | 4.0 |
| 炊き込みご飯70g | 130 | 2.5 | 0.7 | 28.0 |
| 卵49g | 75 | 6.0 | 5.0 | 0.3 |
| 野菜肉巻き74g | 90 | 7.0 | 5.0 | 3.0 |
| 味噌汁 | 40 | 3.0 | 1.0 | 5.0 |
| 小計 | 540 | 45.1 | 16.7 | 49.9 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,783 | 117.7 | 60.0 | 180.5 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| ウォーキング | 2km × 2セット | 約180 |
| 合計 | — | 約180 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 180 |
| 消費合計 | 2,130 |
| 摂取カロリー | 1,783 |
| 差引 | -347（理想的な赤字） |
🧠 今日のひとこと
スナックとスイーツを含みつつも、全体は PFCバランス良好で赤字キープ。脂質上限ギリギリですが、炭水化物が程よく、翌日のコンディションに好影響が期待できそう。軽めの筋トレを追加できたら◎でしたが、ちょっと疲れた一日でしたので。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
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栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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