🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.95kg（前日比：+0.30kg） ※朝計測
- お腹周り：86cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 食パン62g | 170 | 5.5 | 2.0 | 32.0 |
| 低脂肪乳100ml | 45 | 3.3 | 1.5 | 4.8 |
| プロテイン XPROSION 26g | 110 | 19.0 | 1.5 | 4.0 |
| 生卵58g | 90 | 7.3 | 6.0 | 0.3 |
| ソイラテ無糖 | 60 | 3.0 | 3.0 | 6.0 |
| 小計 | 475 | 38.1 | 14.0 | 47.1 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| チキンサンドイッチ152g | 360 | 23.0 | 14.0 | 34.0 |
| チャーハン105g | 250 | 4.0 | 9.0 | 36.0 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| クッキー24g（100g=412kcal） | 99 | 1.6 | 6.5 | 8.8 |
| クッキー27g（50g=91.9kcal相当） | 50 | 0.8 | 3.2 | 4.5 |
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| 小計 | 839 | 33.4 | 34.7 | 91.3 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 40g | 145 | 26.0 | 2.0 | 6.0 |
| ヨーグルト64g | 40 | 2.0 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 31g | 125 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール37g | 145 | 4.0 | 1.5 | 27.0 |
| 小計 | 545 | 61.6 | 9.5 | 52.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉76g | 76 | 15.0 | 1.0 | 0.0 |
| ハヤシライスソース141g | 180 | 6.0 | 10.0 | 16.0 |
| 豆腐152g | 90 | 7.0 | 4.0 | 3.0 |
| 小計 | 346 | 28.0 | 15.0 | 19.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,205 | 161.1 | 73.2 | 209.9 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| エアロバイク | 48分 | 約250 |
| エキスパンダー（胸・右腕・左腕 各20回） | 約70 | |
| 腹筋ローラー（立ち20回） | 約80 | |
| 合計 | — | 約400 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 400 |
| 消費合計 | 2,350 |
| 摂取カロリー | 2,205 |
| 差引 | -145（理想的な赤字） |
🧠 今日のひとこと
良好なバランス。
脂質はやや多めだが、エアロバイク＋筋トレで消費も高く、PFC比としては理想的です。
明日は脂質を少し抑えつつ、炭水化物でエネルギー補給を意識すると◎。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
-
中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
-
最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
-
トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
-
計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
コメント