🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：69.00kg（前日比：+0.15kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ヨーグルト81g | 50 | 2.5 | 1.3 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 29g | 120 | 22.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール34g | 125 | 4.0 | 1.5 | 23.0 |
| ご飯25g | 45 | 0.8 | 0.1 | 10.0 |
| 肉巻き卵焼き31g | 90 | 5.0 | 6.0 | 3.0 |
| 野菜巻き肉巻き11g | 40 | 2.0 | 3.0 | 1.0 |
| 小計 | 470 | 36.3 | 13.9 | 48.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 豆腐153g | 90 | 7.5 | 4.5 | 4.0 |
| 納豆49g | 95 | 7.6 | 5.0 | 6.0 |
| 肉野菜炒め35g | 70 | 4.0 | 4.5 | 3.0 |
| じゃがバターベーコン48g | 120 | 3.0 | 7.0 | 12.0 |
| ポテサラ28g | 55 | 1.0 | 3.5 | 5.0 |
| アボカド54g | 100 | 1.5 | 9.0 | 4.0 |
| 小計 | 530 | 24.6 | 33.5 | 34.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 31g | 125 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| 鶏むね肉97g | 97 | 20.0 | 1.0 | 0.0 |
| ヨーグルト77g | 45 | 2.5 | 1.0 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 31g | 125 | 23.0 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール28g | 105 | 3.0 | 1.0 | 19.0 |
| 小計 | 587 | 78.1 | 10.0 | 43.6 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| ご飯160g | 270 | 5.0 | 0.5 | 58.0 |
| ハヤシライスソース142g | 200 | 8.0 | 12.0 | 20.0 |
| ソイラテ無糖×2 | 120 | 6.0 | 6.0 | 12.0 |
| 小計 | 590 | 19.0 | 18.5 | 90.0 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 2,177 | 158.0 | 75.9 | 215.6 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| エアロバイク | 62分 | 約300 |
| エアロバイク | 33分 | 約160 |
| ディップス | 30回 + 30回 | 約50 |
| 懸垂 | 22回 + 20回 | 約90 |
| 合計 | — | 600 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 600 |
| 消費合計 | 2,550 |
| 摂取カロリー | 2,177 |
| 差引 | -373（適度な赤字） |
🧠 今日のひとこと
PFCのバランスは良好で、たんぱく質も十分に確保できました。夕食の炭水化物量がやや多めでしたが、運動量もしっかりあるので赤字で締められました。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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