🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：68.65kg（前日比：-0.55kg） ※朝計測
- お腹周り：85cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 31g | 120 | 21.7 | 2.0 | 4.5 |
| ヨーグルト99g | 65 | 3.5 | 1.5 | 7.0 |
| プロテイン XPROSION 40g | 145 | 26.0 | 2.0 | 6.0 |
| オートミール43g | 160 | 5.0 | 2.0 | 29.0 |
| 手羽先（可食部55g） | 130 | 13.0 | 9.0 | 0.0 |
| 小計 | 710 | 75.8 | 19.5 | 56.1 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 炊き込みご飯96g | 160 | 3.0 | 1.0 | 34.0 |
| ポテサラ46g | 85 | 1.5 | 5.0 | 8.0 |
| ブロッコリー23g | 8 | 0.7 | 0.1 | 1.6 |
| サバ味噌60g | 160 | 12.0 | 10.0 | 5.0 |
| 小計 | 413 | 17.2 | 16.1 | 48.6 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| カフェオレ無糖 | 40 | 2.0 | 1.0 | 4.0 |
| シャケマヨおにぎり89g | 180 | 4.0 | 3.0 | 33.0 |
| 小計 | 220 | 6.0 | 4.0 | 37.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 37g | 135 | 25.0 | 2.0 | 6.0 |
| ヨーグルト76g | 50 | 2.5 | 1.0 | 6.0 |
| プロテイン XPROSION 37g | 135 | 25.0 | 2.0 | 6.0 |
| オートミール41g | 150 | 5.0 | 1.8 | 27.0 |
| 鶏むね肉46g | 46 | 9.2 | 0.6 | 0.0 |
| 小計 | 606 | 73.3 | 10.4 | 54.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|---|---|---|---|
| 合計 | 1,949 | 172.3 | 50.0 | 196.3 |
| 目標 | 1,800〜2,000 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|---|---|
| 懸垂 | 20回 | 約40 |
| 腕立て伏せ | 50回 | 約25 |
| ディップス | 50回 | 約25 |
| ウォーキング | 2km × 2セット | 180 |
| 合計 | 270 |
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 270 |
| 消費合計 | 2,220 |
| 摂取カロリー | 1,949 |
| 差引 | -271（適度な赤字） |
🧠 今日のひとこと
体重がついに 68kg台 に突入。前日比 -0.55kgは水分要因も大きいが良好な推移。
P：172gと理想的に確保、F：50gと適正、C：196gで範囲内。
摂取1,949kcalに対して消費2,220kcalで、-271kcalの良バランス。
運動と栄養が両立できた、減量ペース維持に最適な一日。
🎯 新目標（2025/10/01〜）
| 項目 | 現状（2025/10/01） | 目標値 | コメント |
|---|---|---|---|
| 体重 | 68.65kg | 68.0kg前後 | 身長177cmで「BMI21.7」程度、スリムかつ健康的 |
| ウエスト | 85cm | 80cm | Tシャツやシャツが似合う“くびれある体型” |
🧭 フェーズ別ゴール
-
短期（〜10月末）：体重 69.0kg前後・ウエスト86cm → 体脂肪だけを減らす。KPI＝懸垂+2回、ディップス+10回。
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中期（〜12月末）：体重 68.5kg前後・ウエスト83cm → リコンプ期、出力アップとフォーム最適化。KPI＝懸垂12〜14回、ディップス70回。
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最終（〜2026年2月末）：体重 68.0kg前後・ウエスト80cm → 微調整で仕上げ、体調を崩さず完走。KPI＝懸垂15回、姿勢改善。
✅ 基本方針（要約）
-
栄養：小赤字〜維持を切り替え、タンパク質は常に 150g 前後。炭水化物はトレ前後に集中。
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トレーニング：週4〜5。懸垂・ディップス・腕立てを軸に、可動域とフォーム重視。有酸素は週3回。
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計測：毎週の体重・ウエスト、毎月の写真。2週停滞で栄養か有酸素を微調整。
📣 宣言文（簡潔版）
「体重よりウエスト、筋力よりフォーム」。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、2026年2月末に80cm。
焦らず、でも止まらず。45歳の体を“かっこよく”仕上げていく。
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