🏷️ 基本データ
- 年齢：45歳
- 身長：177cm
- 体重：69.85kg（前日比：-0.20kg） ※朝計測
- お腹周り：87cm ※朝計測
📊 今日のヘルスログ（総括）
🍳 朝食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ヨーグルト71g | 45 | 2.5 | 1.3 | 5.0 |
| プロテイン XPROSION 33g | 130 | 23.5 | 2.0 | 5.0 |
| オートミール30g | 110 | 4.0 | 1.7 | 20.0 |
| 味噌汁 | 40 | 3.0 | 1.0 | 5.0 |
| 小計 | 325 | 33.0 | 6.0 | 35.0 |
🍚 昼食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| ご飯101g | 170 | 3.0 | 0.3 | 37.0 |
| ポテサラ28g | 55 | 1.0 | 3.5 | 5.0 |
| マカロニサラダ59g | 110 | 2.5 | 6.0 | 12.0 |
| 餃子39g（約2個） | 85 | 3.0 | 4.5 | 8.0 |
| 鶏むね80g | 80 | 16.0 | 1.0 | 0.0 |
| オーロラソース10g | 50 | 0.5 | 4.5 | 2.0 |
| 小計 | 550 | 26.0 | 19.8 | 64.0 |
🍪 間食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| カフェオレカロリーハーフ×2 | 44 | 0.8 | 1.8 | 12.0 |
| いちごクリームサンドクッキー1個 | 150 | 1.5 | 7.0 | 20.0 |
| ナッツ12g | 80 | 2.0 | 7.0 | 2.0 |
| カフェオレカロリーハーフ | 22 | 0.4 | 0.9 | 6.0 |
| キャンディ1個 | 20 | 0.1 | 0.1 | 5.0 |
| 小計 | 316 | 4.8 | 16.8 | 45.0 |
🍲 夕食（推定PFC）
| メニュー | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 低脂肪乳200ml | 90 | 6.6 | 3.0 | 9.6 |
| プロテイン XPROSION 31g | 124 | 22.5 | 2.0 | 5.0 |
| ヨーグルト70g | 45 | 2.3 | 1.2 | 4.0 |
| プロテイン XPROSION 28g | 112 | 20.0 | 1.8 | 4.0 |
| オートミール27g | 95 | 3.0 | 1.5 | 18.0 |
| 豚汁 | 150 | 8.0 | 8.0 | 12.0 |
| 小計 | 616 | 62.4 | 17.5 | 52.6 |
✅ 1日合計（推定）
| 項目 | kcal | P(g) | F(g) | C(g) |
|---|
| 合計 | 1,807 | 126.2 | 60.1 | 196.6 |
| 目標値 | 2,000前後 | 150〜170 | 50〜60 | 150〜200 |
🔥 運動による消費カロリー（参考値）
| 種目 | 回数・時間 | 消費kcal |
|---|
| エアロバイク | 22分 | 110 |
| ウォーキング | 2km × 2セット | 180 |
| 小計 | | 290 |
| 懸垂 | 20回 | — |
| ディップス | 50回 | — |
| 足上げ腹筋 | 30回 | — |
| エキスパンダー胸 | 10回 | — |
- 有酸素（エアロバイク・ウォーキング）の消費カロリーは計算済み。
- 懸垂やディップスなどの筋トレ系は厳密なkcal算出が難しいため「—」と表記。
🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）
| 項目 | kcal |
|---|
| 基礎代謝 | 1,650 |
| 日常活動 | 300 |
| 運動消費 | 290 |
| 消費合計 | 2,240 |
| 摂取カロリー | 1,807 |
| 差引 | -433（適度な赤字） |
🧠 今日のひとこと
- たんぱく質126g → 少し不足。プロテインを活用して補強したのは良いですが、もう少し自然食材からも摂れると◎。
- 脂質60g → 目標ギリギリライン。おやつのクッキー＋ナッツの影響大。
- 炭水化物197g → 目安150〜200gでジャスト。
- カロリーは▲433kcalの赤字で減量向きにコントロールできた。
👉 クッキーなどのスイーツを食べても調整できたのはGood。たんぱく質を自然食材（魚・肉・大豆）からもう1品くらい加えたい。
🎯 新目標（2025-09-01から）
| 項目 |
現状（2025/09/01） |
理想値（目標） |
コメント |
| 体重 |
70.45kg |
68.0kg |
身長177cmなので「BMI21.7」程度で、スリムかつ健康的 |
| ウエスト |
89cm |
80cm |
ジャストサイズのTシャツやシャツが似合う「くびれのある体型」 |
🧭 フェーズ別の目標
| 期間 |
体重目安 |
ウエスト目標 |
重点ポイント（要約） |
| 〜10月末（短期） |
69.5kg前後（±0.5） |
86cm |
小赤字（平均-250kcal）で“体脂肪だけ”を落としつつ、自重高強度の質を上げる。炭水化物はトレ前後に集中。 |
| 〜12月末（中期） |
68.5kg前後（±0.7） |
83cm |
ほぼ維持〜小赤字（0〜-200kcal）。筋出力アップと可動域・フォーム最適化。夜の炭水化物は控えめに。 |
| 〜2026年2月末（最終） |
68.0kg前後（±1.0） |
80cm |
仕上げの微調整（平均-200〜-300kcal）。腹部の仕上げ＋回復最優先で体調を崩さず完走。 |
✅ フェーズ別の具体策
短期（〜10月末）：体脂肪カット × 出力キープ
- 栄養：平均 -250kcal（トレ日 1,900〜2,100kcal／休養日 1,750〜1,900kcal）
P 140–160g、F 50–60g、C トレ日200–260g・休養日150–200g
→ 炭水化物はトレ30–90分前と直後に寄せる。
- トレ：週4
- 上半身①：懸垂（RPE7）, ディップス, 腕立て（ゆっくりネガティブ）
- 下半身：スクワット100回→質重視でテンポ3–1–1、ランジ
- 上半身②：角度変化（足上げ腕立て、懸垂グリップ変化）
- 有酸素：バイク20–30分×3回 or ウォーク2–4km
- KPI：懸垂 +2回、ディップス +10回、ウエスト -3cm（86cm）
中期（〜12月末）：再構成（リコンプ）
- 栄養：維持〜小赤字（0〜-200kcal）
P 150g前後、F 50–60g、C 180–220g
→ 夜の炭水化物は少なめ、朝昼・トレ周りに配分。
- トレ：週4–5（可動域とフォーム最適化）
- 懸垂・ディップスに加重またはスロー（下ろし4秒）
- 体幹：プランク変法、アブローラーは可動域フルで
- 有酸素：週3–4（息が弾む強度で20–30分）
- KPI：懸垂 連続12–14回、ディップス 連続70回、ウエスト 83cm
最終（〜2026年2月末）：仕上げ & 体調最優先
- 栄養：平均 -200〜-300kcalで微調整
P 150g前後、F 45–55g（やや絞る）、C 170–210g
- トレ：強度は維持、ボリュームは疲労に応じて微減（2週に1回の軽め週＝デロード）。
- KPI：ウエスト 80cm、懸垂 15回目安、姿勢（立位側面の骨盤前傾を抑える）
🗓 週間ルーティン例
- 月：上半身①（懸垂・ディップス・腕立て）＋バイク20分
- 火：下半身（スクワット・ランジ）＋ウォーク2–4km
- 水：回復（ストレッチ・関節可動域）
- 木：上半身②（角度・テンポ変化）＋コア
- 金：有酸素25–30分
- 土：オプション（弱点補強 or 休養）
- 日：休養（睡眠最優先）
📏 計測と調整ルール
- 毎週：朝イチ体重・ウエスト。
- 毎月：正面＆側面の写真。
- 2週連続で停滞したら →
① トレ日C +30〜50g or ② 有酸素 +10分×2回 のどちらかで微調整。
- 体調不良・睡眠不足（<6h）：トレは中止 or 低強度に切り替え（長期成果を最優先）。
📣 宣言文
今日からは「体重よりウエスト」と「筋出力」を主軸に体を作り直す。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、最終ゴールは2026年2月末の80cm。
体重は目安の68kg前後に収まれば十分。
たんぱく質を欠かさず、炭水化物はトレ前後に集中配分。
フォームと可動域にこだわり、毎日を“少しずつ”進める。
焦らず、でも止まらない。 45歳の体は、ここからもっとかっこよくしていく。
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