【45歳からの体メンテ】ダイエット記録 〜2か月半の総括〜

45歳からの体メンテ

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2025年6月16日から始めたダイエット。
「8月末までに-8kg」を目標にスタートしました。※途中からウェスト89cmを目標にしました。

📊 結果（8月末時点）

  • 体重：76.9kg → 70.25kg（-6.65kg）
  • ウエスト：94cm → 88cm（-6cm）

結果、2ヶ月半（2025年6月16日～2025年8月31日）の成果が上記です。

✅ 評価

  • 体重目標（-8kg） … 惜しくも未達（-6.65kg）
  • ウエスト目標（-3cm） … 大幅達成（-6cm！）

体重は惜しかったけど、ウエストは成果がありました。数字以上に見た目の変化を実感できる結果となりました。

🧠 気づき

  • 毎日の食事管理と運動習慣はしっかり継続できた。
  • 脂肪の落ち方は最後に遅くなるのは自然なこと。
  • ウエスト減は目標の2倍ペースで進んでおり、「Tシャツが似合う体」に近づけた。

🎯 今日からの新目標

項目現状（2025/09/01）理想値（目標）コメント
体重70.45kg68.0kg身長177cmなので「BMI21.7」程度で、スリムかつ健康的
ウエスト89cm80cmジャストサイズのTシャツやシャツが似合う「くびれのある体型」

🧭 フェーズ別の目標

期間体重目安ウエスト目標重点ポイント（要約）
〜10月末（短期）69.5kg前後（±0.5）86cm小赤字（平均-250kcal）で“体脂肪だけ”を落としつつ、自重高強度の質を上げる。炭水化物はトレ前後に集中。
〜12月末（中期）68.5kg前後（±0.7）83cmほぼ維持〜小赤字（0〜-200kcal）。筋出力アップと可動域・フォーム最適化。夜の炭水化物は控えめに。
〜2026年2月末（最終）68.0kg前後（±1.0）80cm仕上げの微調整（平均-200〜-300kcal）。腹部の仕上げ＋回復最優先で体調を崩さず完走。

✅ フェーズ別の具体策

短期（〜10月末）：体脂肪カット × 出力キープ

  • 栄養：平均 -250kcal（トレ日 1,900〜2,100kcal／休養日 1,750〜1,900kcal）
    P 140–160g、F 50–60g、C トレ日200–260g・休養日150–200g
    → 炭水化物はトレ30–90分前と直後に寄せる。
  • トレ：週4
    • 上半身①：懸垂（RPE7）, ディップス, 腕立て（ゆっくりネガティブ）
    • 下半身：スクワット100回→質重視でテンポ3–1–1、ランジ
    • 上半身②：角度変化（足上げ腕立て、懸垂グリップ変化）
    • 有酸素：バイク20–30分×3回 or ウォーク2–4km
  • KPI：懸垂 +2回、ディップス +10回、ウエスト -3cm（86cm）

中期（〜12月末）：再構成（リコンプ）

  • 栄養：維持〜小赤字（0〜-200kcal）
    P 150g前後、F 50–60g、C 180–220g
    → 夜の炭水化物は少なめ、朝昼・トレ周りに配分。
  • トレ：週4–5（可動域とフォーム最適化）
    • 懸垂・ディップスに加重またはスロー（下ろし4秒）
    • 体幹：プランク変法、アブローラーは可動域フルで
    • 有酸素：週3–4（息が弾む強度で20–30分）
  • KPI：懸垂 連続12–14回、ディップス 連続70回、ウエスト 83cm

最終（〜2026年2月末）：仕上げ & 体調最優先

  • 栄養：平均 -200〜-300kcalで微調整
    P 150g前後、F 45–55g（やや絞る）、C 170–210g
  • トレ：強度は維持、ボリュームは疲労に応じて微減（2週に1回の軽め週＝デロード）。
  • KPI：ウエスト 80cm、懸垂 15回目安、姿勢（立位側面の骨盤前傾を抑える）

🗓 週間ルーティン例

  • 月：上半身①（懸垂・ディップス・腕立て）＋バイク20分
  • 火：下半身（スクワット・ランジ）＋ウォーク2–4km
  • 水：回復（ストレッチ・関節可動域）
  • 木：上半身②（角度・テンポ変化）＋コア
  • 金：有酸素25–30分
  • 土：オプション（弱点補強 or 休養）
  • 日：休養（睡眠最優先）

📏 計測と調整ルール

  • 毎週：朝イチ体重・ウエスト。
  • 毎月：正面＆側面の写真。
  • 2週連続で停滞したら →
    ① トレ日C +30〜50g or ② 有酸素 +10分×2回 のどちらかで微調整。
  • 体調不良・睡眠不足（<6h）：トレは中止 or 低強度に切り替え（長期成果を最優先）。

📣 宣言文

今日からは「体重よりウエスト」と「筋出力」を主軸に体を作り直す。
10月末にウエスト86cm、12月末に83cm、最終ゴールは2026年2月末の80cm。
体重は目安の68kg前後に収まれば十分。
たんぱく質を欠かさず、炭水化物はトレ前後に集中配分。
フォームと可動域にこだわり、毎日を“少しずつ”進める。
焦らず、でも止まらない。 45歳の体は、ここからもっとかっこよくしていく。

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