【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月30日_土）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：70.30kg（前日比：-0.50kg） ※朝計測
• お腹周り：88cm ※朝計測

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
そうめん177g（ゆで）	300	9.0	1.0	65.0
納豆118g（58+60g）	236	18.8	10.6	14.0
ゆで卵27g（0.5個相当）	40	3.5	3.0	0.0
なし3切れ（約120g）	50	0.5	0.2	13.0
小計	776	53.4	17.8	103.6

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
パスタ96g（茹で）	150	5.0	1.0	31.0
タルト25g	100	1.5	5.5	12.0
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
鶏むね肉111g	112	23.0	1.6	0.0
小計	512	51.1	11.1	54.6

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
ソイラテ	80	5.0	3.0	8.0
韓国クッキー（小1袋）	120	2.0	6.0	18.0
小計	200	7.0	9.0	26.0

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
グラタン 108g	194	6.5	10.8	17.3
グラタン 111g	200	6.7	11.1	17.8
ブリ照り 108g	270	24.0	18.0	6.0
味噌汁	40	2.0	1.0	4.0
白米 52g	87	1.6	0.1	18.5
低脂肪乳 200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	941	62.4	44.0	75.2

✅ 1日合計（推定）

区分	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
朝食	776	53.4	17.8	103.6
昼食	512	51.1	11.1	54.6
間食	200	7.0	9.0	26.0
夕食（修正後）	941	62.4	44.0	75.2
合計	2,429	173.9	81.9	259.4

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
エアロバイク20分	160
腕立て伏せ50回	25
エアロバイク30分	240
懸垂10回	20
ディップス30回	15
バイク22分	170
合計	630

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	630
消費合計	2,580
摂取カロリー	2,429
差引	-151（小幅な赤字）

🧠 今日のひとこと

夕食の修正で全体は小幅な赤字（-151kcal）に着地。Pは174gで十分、ブリ＆プロテインで質も◎。脂質はやや高め（82g）ですが、グラタン＋ブリの組み合わせとしては許容範囲です。次回はグラタンを半量にしてサラダやスープに置き換えるなどの工夫が必要かな、と。