【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月21日_木）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：71.1kg（前日比：-0.10kg）※毎朝計測
• お腹周り：88cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米41g	69	1.3	0.1	15.0
納豆54g	108	8.5	5.4	6.5
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	327	31.4	8.5	33.1

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米108g	183	3.4	0.2	39.0
鶏むね肉107g	109	22.0	1.5	0.0
ブロッコリー40g	14	1.5	0.2	3.0
小計	306	26.9	1.9	42.0

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉127g	129	26.0	1.8	0.0
キャラメルポップコーン15g	75	1.0	2.5	13.0
BASE BREAD メープル	251	13.5	8.6	33.2
BASE BREAD ミニ食パン・レーズン	281	13.5	7.4	38.1
小計	736	54.0	20.3	84.3

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
豆腐211g	128	11.8	7.0	3.5
納豆24g	49	3.9	2.4	2.9
納豆25g	51	4.0	2.5	3.0
生卵56g	84	7.0	6.0	0.0
白米51g	87	1.6	0.1	18.5
豚汁142g	90	5.0	4.0	8.0
低脂肪乳200ml	90	6.6	3.0	9.6
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	639	55.9	25.0	47.5

✅ 1日合計（推定）

区分	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
朝食	327	31.4	8.5	33.1
昼食	306	26.9	1.9	42.0
間食	736	54.0	20.3	84.3
夕食	639	55.9	25.0	47.5
合計	2,008	168.2	55.7	206.9

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal（推定）
ウォーキング2km（25分）	90
腕立て伏せ100回	50
合計	140

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	140
消費合計	2,090
摂取カロリー	2,008
差引	-82（適度な赤字）

🧠 今日のひとこと

風邪気味でも高タンパク・バランス良くまとめられていて、筋肉維持しながらの減量として理想的だと思います。
摂取2,000kcalに対して消費2,090kcalなので無理なくマイナス。豆腐や納豆中心で消化も優しく、回復と減量の両立になっています。

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👉 この調整は「筋肉を守りつつじっくり減量」には非常に良い形ですが、明日以降は体調を見ながら炭水化物をやや増減する感じになるでしょう。