【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月15日_金）

🏷️ 基本データ

• 年齢：45歳
• 身長：177cm
• 体重：71.3kg（前日比：-0.65kg）※毎朝計測
• お腹周り：90cm

📊 今日のヘルスログ（総括）

🍳 朝食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
オートミール（17g）	65	2.4	1.2	11.0
ヨーグルト（97g）	62	3.3	3.2	4.8
はちみつ（4g）	12	0.0	0.0	3.3
プロテイン（P:15g相当）	60	15.0	0.0	2.0
小計	199	20.7	4.4	21.1

🍚 昼食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
白米（80g）	134	2.4	0.3	29.4
鶏むね肉（163g）	174	35.3	2.3	0.0
卵（50g）	76	6.0	5.0	0.0
ハヤシライスソース（47g）	42	0.8	1.6	6.8
小計	426	44.5	9.2	36.2

🍪 間食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
鶏むね肉（119g）	127	25.8	1.7	0.0
キャラメルポップコーン（35g）	162	1.2	6.4	25.6
チョコ3個	69	0.93	4.53	6.57
小計	358	27.93	12.63	32.17

🍲 夕食（推定PFC）

メニュー	kcal	P(g)	F(g)	C(g)
BASE BREAD チョコレート	246	13.6	8.2	32.4
カフェオレ	80	3.0	3.0	10.0
プロテイン（P:20g相当）	80	20.0	0.0	2.0
豆腐（150g）	84	8.1	4.5	3.0
納豆（25g）	50	4.0	2.5	3.0
ごぼう（38g）	26	0.6	0.1	6.4
小計	566	49.3	18.3	56.8

✅ 1日合計（推定）

項目	数値	減量期の目安	評価
カロリー	1,549 kcal	1,800〜2,000 kcal	◎（控えすぎ）
たんぱく質（P）	142.43 g	体重×2g以上（約144g〜）	▲（わずかに不足）
脂質（F）	44.53 g	50〜60 g	◯（低め）
炭水化物（C）	146.27 g	150〜200 g	◯（やや少なめ）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal
腕立て100回	50
腹筋100回	40
スクワット100回	80
ウォーキング（4km）	130
合計	300

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	300
消費合計	2,250
摂取カロリー	1,549
差引	-701（大幅赤字）

🧠 今日のひとこと

甘いもの欲に負けた一日。それでも高タンパクを意識したため筋肉維持はほぼ合格。
ただしタンパク質は基準をわずかに下回り、カロリーも必要最低限より下。
減量期でも「削りすぎ」は代謝低下のリスク大。次は栄養充足を優先すべき。