【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月12日_火）

• 体重：73.05kg（前日比：+0.50kg）
• お腹周り：89cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ 白米（一膳）、納豆、味噌汁、レタス、トマト、ソーセージ、卵焼き
  昼食 ⇨ トウモロコシ（1本）、殻付き枝豆（1カップ）、甘いカフェオレ（2杯）、くるみ蒸しパン2個（1個 → 271kcal、P:3.8g、F:15.0g、C:30.3g）
  間食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、鶏むね肉（207g）、卵（2個）
  夕食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、そば（251g）、納豆（48g）、生卵（49g）
• 運動／活動内容：懸垂20回、ラン＆ウォーク（13km）

🧠 今日のひとこと

長距離のラン＆ウォークでしっかりカロリーを消費できた日。食事は高たんぱくで炭水化物もしっかり補給でき、筋肉維持と回復を意識できた構成。

ただし、くるみ蒸しパン2個分がカロリー高めだったため、そこを1個に抑えればさらに減量効率が上がった可能性あり。だが、それくらいは、まあ良しとしよう。

📊 今日のヘルスログ

✅ PFCバランス（参考値）

項目	摂取量（推定）	減量期の目安	評価
カロリー	約2,572 kcal	1,800〜2,000 kcal	▲（やや多め）
たんぱく質（P）	約160.6 g	体重×2g以上（約146g〜）	◎（十分確保）
脂質（F）	約64.8 g	50〜60 g	▲（やや多め）
炭水化物（C）	約315.1 g	150〜200 g	▲（多め）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal（推定）
懸垂（20回）	14
ラン＆ウォーク（13km）	845
合計	859

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	859
消費合計	2,809
摂取カロリー	2,572
差し引き合計	-237
判定	カロリー赤字（減量目安 1,800〜2,000）