【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月11日_月）

• 体重：72.55kg（前日比：+0.20kg）
• お腹周り：90cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、低脂肪乳（200ml）、白米（100g）、鮭（17g）、生卵（53g）、納豆（25g）
  昼食 ⇨ 鍋（1人前）
  間食 ⇨ プロテイン（タンパク質30g相当）、鮭おにぎり（小）
  夕食 ⇨ プロテイン（タンパク質30g相当）、白米（95g）、ジャーマンポテト（41g）、ウインナー（35g）、ハンバーグ（114g）、キムチ（39g）、たまご（51g）、バナナケーキ（50g）
• 運動／活動内容：腕立て（100回）、腹筋（100回）、スクワット（100回）、ラン＆ジョギング（12km）

🧠 今日のひとこと

長距離を走ったり歩いたりしたあとは筋肉を減らさないために適度な炭水化物や食事が必須、ということはわかっていたが、食べすぎた。欲望に勝てなかった。一汁一菜でよかったのに。と、後悔しております。

運動で稼いだ消費カロリーを夕食でほぼ相殺してしまった形です。
減量ペースを維持するなら、差し引き-200〜-500 kcal を意識して調整するべきでした。

📊 今日のヘルスログ

✅ PFCバランス（参考値）

項目	摂取量（推定）	減量期の目安	評価
カロリー	約3,065 kcal	1,800〜2,000 kcal	▲（多め）
たんぱく質（P）	約194 g	体重×2g以上（約145g〜）	◎（十分確保）
脂質（F）	約88 g	50〜60 g	▲（多め）
炭水化物（C）	約305 g	150〜200 g	▲（多め）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費kcal（推定）
腕立て（100回）	50
腹筋（100回）	30
スクワット（100回）	45
ラン＆ジョギング（12km）	805
合計	930

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	kcal
基礎代謝	1,650
日常活動	300
運動消費	930
消費合計	2,880
摂取カロリー	3,065
差し引き合計	+185
判定	摂取オーバー（減量目安 1,800〜2,000）