【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月9日_土）

• 体重：72.40kg（前日比：+0.45kg）
• お腹周り：90cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ プロテイン（タンパク質30g相当）、低脂肪乳（200ml）
  昼食 ⇨ 鶏むね肉（201g）、オートミール（30g）、シーチキン（20g）、卵2個
  間食 ⇨ アイス
  夕食 ⇨ ゆで卵、とうもろこし（1/2本）、味噌汁、ブロッコリー（20g）、キムチ（20g）、塩鮭（一切れ）、白米（60g）、じゃがいも（20g）
• 運動／活動内容：懸垂18回

🧠 今日のひとこと

昨日は低カロリー＆低運動量の日。
筋肉維持を考えると、たんぱく質はもう20gほど増やすと理想的だったかな。

疲れていたので、運動時間は少なめ。とはいえ、軽い有酸素運動（エアロバイクやウォーキング）をプラスしてとよかったかな。

📊 今日のヘルスログ

✅ PFCバランス（参考値）

項目	摂取量（推定）	減量期の目安	評価
カロリー	約1,650〜1,750 kcal	1,800〜2,000 kcal	◎（控えめ）
たんぱく質（P）	約130〜135g	体重×2g以上（約145g〜）	▲（やや不足）
脂質（F）	約40〜45g	50〜60g	▲（やや不足）
炭水化物（C）	約160〜170g	150〜200g	◯（適正）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費カロリー（推定）
懸垂（18回）	約15 kcal
合計	約15 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

摂取カロリー	消費カロリー（運動）	差し引き合計	減量期の目安（-500〜-200kcal）	判定
約1,700 kcal	約15 kcal	約1,685 kcal	約1,300〜1,600 kcal	▲（赤字幅が小さい）

※「差し引き合計」は、基礎代謝や日常生活の消費（≒活動代謝）を含まない「純粋な摂取－運動消費」の値です。