【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月8日_金）

• 体重：71.95kg（前日比：-1.55kg）
• お腹周り：90cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、低脂肪乳（400ml）、バナナ（45g）、オートミール（25g）、ヨーグルト（114g）
  昼食 ⇨ ゆでたまご（3個）、鶏むね肉（202g）、白米（141g）
  間食 ⇨ カフェラテ、コーヒー、おにぎりせんべい（67kcal、P0.9g、F2.9g、C0.25g）
  夕食 ⇨ 牛タン定食、ざるそば、プロテイン（タンパク質30g相当）、低脂肪乳（400ml）
• 運動／活動内容：腕立て（100回）、腹筋（100回）、スクワット（100回）、スクワット（20kg重り、10回✕2セット）、ジョギング（10km）

🧠 今日のひとこと

昨晩の長距離ジョグが効いたのか、体重が一気に減少。たまにはしっかり走るのもアリ。

今日も食事は「たんぱく質多め・脂質控えめ」を継続。食事はタンパク質中心でOK。炭水化物がやや控えめなので、夜の活動量を見て調整していきましょう。

運動もコツコツ積んで、脂肪より筋肉を残すように意識中。

📊 今日のヘルスログ

✅ PFCバランス（参考値）

項目	摂取量（推定）	減量期の目安	評価
カロリー	約2,350 kcal	1,800〜2,000 kcal	▲（やや多め）
たんぱく質（P）	約190g	体重×2g以上（約144g〜）	◎（十分確保）
脂質（F）	約60g	50〜60g	◯（良好）
炭水化物（C）	約240g	150〜200g	▲（やや多め）

🔥 運動による消費カロリー（参考値）

種目	消費カロリー（kcal）
腕立て（100回）	約30
腹筋（100回）	約20
スクワット（100回）	約45
スクワット（20kg重り、20回）	約15
ジョギング（10km）	約700
合計	約810 kcal

🔄 カロリーバランス表（摂取と消費の差）

項目	カロリー（kcal）	備考
摂取カロリー	約2,350	食事・間食合計
消費カロリー（運動）	約810	上記運動合計
差し引き合計	+1,540	摂取超過か赤字かの判断に使用
減量期の目安カロリー（総消費量）	約2,000	基礎代謝＋活動量から算出
判定	▲（摂取過多）	運動量は多いが食事がやや多め

※「差し引き合計」は、基礎代謝や日常生活の消費（≒活動代謝）を含まない「純粋な摂取－運動消費」の値です。