【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年8月6日_水）

• 体重：72.90kg（2日前比：+0.10kg）
• お腹周り：91cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ プロテイン（タンパク質15g相当）、低脂肪乳（200ml）、白米（一膳）、豚味噌焼き、目玉焼き、千切りキャベツ、トマト、納豆
  昼食 ⇨ 鶏むね肉（105g）、たまご（2個）、キャベツ（39g）、カニクリームコロッケ（114g）、6枚切り食パン（2枚）
  間食 ⇨ ナッツ（小袋2つ）、コーヒー
  夕食 ⇨ うどん（226g）、たまご（2個）、納豆、油揚げ（42g）、キムチ（42g）、鶏むね肉（101g）、鶏皮（14g）
• 運動／活動内容：プランク（60秒3セット）、腹筋ローラー（50回）、足上げ腹筋（60回）、上体起こし腹筋（50回）

🧠 今日のひとこと

筋トレ中心の運動に切り替えた1日。腹筋の自重トレーニングで効果的な種目はなんだろう？

昼の食パンと夜の炭水化物（うどん）が余分だった。たんぱく質はばっちり確保だが。

✅ PFCバランス（参考値）

項目	推定量	目標ライン（減量期）	評価
カロリー	約2,300〜2,400 kcal	1,800〜2,000 kcal	△（多め）
たんぱく質（P）	約162〜172g	体重×2g以上 → 約140g〜	◎（十分確保）
脂質（F）	約57〜62g	50〜60g（目安）	△（やや多め）
炭水化物（C）	約240〜250g	150〜200g	✕（多め）