【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年7月30日_水）

• 体重：71.40kg（前日比：-0.60kg）
• お腹周り：91cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ 牛乳（200ml）、プロテイン（20g＝タンパク質15g）、白米（一膳）、目玉焼き、納豆、ブロッコリー（2つ）、チキチキボーン（1つ）、コーヒー
  昼食 ⇨ チャーハン（335g）、ハンバーグ（112g）、じゃがいも（40g）
  間食 ⇨ コーヒー、オートミールパウンドケーキ（30g）、ポップコーンキャラメル味（一掴み）、鶏むね肉（95g）
  夕食 ⇨ 鶏むね肉（85g）、キムチ（31g）、さつまいも（43g）、牛乳（200ml）、プロテイン（20g＝タンパク質15g）
• 運動／活動内容：腕立て100回、腹筋100回、懸垂5回、ディップス50回、スクワット100回、ウォーキング（朝2km、夜2km）

🧠 今日のひとこと

今日はおやつに鶏むね肉を追加。脂質はもう少しおさえたほうがいいけれど、たんぱく質がグッと補強されて、体づくり的には◎。あとは夕食で脂質をできるだけ抑えて、PFCバランスを整えて終えたいと思います！

✅ 1日の摂取量（概算）

項目	数値（概算）
カロリー	約 2,120 kcal
たんぱく質	約 118g
脂質	約 80g
炭水化物	約 185g

⚖️ PFCバランス評価（177cm／71kg／男性・ダイエット中）

栄養素	目標範囲（減量中）	実際の数値	コメント
カロリー	1,800〜2,000 kcal	2,120 kcal	🟡 ややオーバー（糖質＋脂質多めのため）
たんぱく質	110〜140g	118g	✅ しっかり達成！筋肉維持に十分
脂質	～55g	約80g	🔴 明確にオーバー。ハンバーグやスナック類の影響
炭水化物	180〜230g	約185g	✅ 範囲内。パウンドケーキとポップコーンはやや多めだけど調整範囲