6月16日からスタートしたダイエット、気づけば早くも1ヶ月半が経過しました。
体重は【76.9kg → 72.6kg】と、4kg以上の減量に成功。とはいえ、半月前の72kgからはむしろ増えている。72kgの壁が厚い！
まだまだ道半ば。最終目標は8月末までに【68.9kg】。いけるか？ このタイミングで改めてこの1週間の動きと今後の課題をまとめてみようと思います。
📉 直近の数値まとめ
- 現体重：72.65kg
- ウエスト：92cm前後をウロウロ（MAXで93cm、最小で91cm）
体重の増減はあれど、全体的には緩やかな下降傾向。特に大幅に落ちた日（7月25日）は、夕食の糖質・脂質をかなり控えたのがポイントかもしれません。
🥗 食事内容の傾向
この1週間で特に意識していたのは、「たんぱく質を欠かさない」こと。特に夜は鶏むね肉、卵などでガッチリ補強。
ただ、全体を見てみると――
- 外食やカップ麺、ジャンク系の誘惑が時々顔を出す（ハンバーガー、ポテト、唐揚げなど）
- アイスやモナカなどの間食がちらほら
- 朝食の欠食（7/24）もたまにある
という感じで、「痩せるための食事」から少しブレがちな日もちらほら。でもこれは続ける上では大事な“ゆるさ”かも、とも思っていました。
💪 運動の習慣化は順調
この1週間は、毎日のように腹筋・腕立て・スクワット・懸垂・腹筋ローラーなどを継続。特に回数で見ても100回単位でしっかり動けているのは大きな収穫。
「運動が当たり前の生活」が身についてきた感覚があり、これは大きな財産です。
✍️ 傾向と対策：これからどうする？
✅ 良かった点
- 1ヶ月半で約4kg減と、目標の半分以上達成！
- 運動習慣がついた
- 食事の記録や栄養バランスへの意識が高まった
❗ 改善したい点
- 平日の間食・外食でリズムが乱れる
- 摂取カロリーやPFCバランス（タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のこと）がまだ不安定（特に脂質が多すぎた）
- ウエストが思ったより減らない（これはむしろ優先すべき課題）
🎯 ウエスト減少の基本
というわけで、ウエストに関しては以下の2本柱を意識します。目標も変更。
① 体脂肪の減少（主にお腹周りの脂肪を落とす）
- 有酸素運動（ウォーキング、HIIT、バーピーなど）
- 糖質・脂質・カロリー管理（炭水化物や脂質の取りすぎを防ぐ）
② 筋肉の維持・増加（腹筋まわりを引き締める）
- 筋トレ（腹筋だけでなく全身の筋トレが有効）
- タンパク質しっかり摂取（プロテインも活用）
📅 ウエストダウン計画（-12cmを目指す）
| 期間 | 目標 | 内容 |
|---|---|---|
| 〜8月末 | ウエスト -3cm（89cm） | 現在の運動＋食事習慣を継続（基礎の確立） |
| 〜10月末 | ウエスト -6cm（86cm） | 有酸素運動を週3→4回へ／夜炭水化物を軽めに |
| 〜12月末 | ウエスト -9cm（83cm） | 体脂肪率を意識したPFCバランス管理強化 |
| 〜2026年2月末 | ウエスト -12cm（80cm）達成！ | メニュー微調整・筋トレ精度アップ |
※ペースは「月に1.5〜2cm減」が目安。
🔍 今後の対策
- 食事は「糖質の質」にも注目する
- 朝は白米 or オートミールにする。小麦系は避ける
- 間食はプロテイン or ゆで卵 or ナッツ（量注意）
- 夕食は糖質控えめ＆たんぱく質メインで調整
- 体重が落ちやすかった日は、夜ごはんの糖質を抑えていたのが共通点
- たまの外食は「ご褒美」扱いにして気持ちを切り替える（夏だしね。色々イベントがあるしね）
- 週2回くらい“完全に整える日”を作ってみる
- 「白米＋鶏むね＋卵＋味噌汁」などシンプルでバランス重視の食事に
🎯 最終目標の再確認
- 目標体重：68.9kg（あと-3.75kg）
- 目標ウエスト：80cm
- 期限：8月末まで
今のペースだとあと1ヶ月で3〜4kg落とすのはギリギリ。ここからは「ちょっとだけ本気」を意識してラストスパートに入りたいと思います。
というわけで、節目のダイエット振り返りでした！ 読んでいただきありがとうございます！ 同じように頑張ってる方、ぜひ一緒にがんばりましょう〜！
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