【45歳からの体メンテ】ダイエット記録（2025年7月29日_火）

• 体重：72.00kg（前日比：-0.65kg）
• お腹周り：91cm
• 食事の記録：
  朝食 ⇨ 白米（75g）、納豆（1パック）、卵（2個）、豚トロ焼き（40g）
  昼食 ⇨ キムチ（34g）、炊き込みご飯（56g）、鶏むね肉（98g）、オートミールパウンドケーキ（50g）、コーヒー
  間食 ⇨ ナッツ（21g）、牛乳（200ml）、プロテイン（20g=タンパク質15g）、鶏むね（62g）
  夕食 ⇨ ゆで卵、トマト（18g）、ポテトサラダ（40g）、鶏むね肉（76g）
• 運動／活動内容：懸垂7回、ハンギングレッグレイズ30回、腕立て100回、腹筋ローラー100回、スクワット100回、プランク（1分×3セット）

🧠 今日のひとこと

今日も色々運動ができた。タンパク質も取れたと思う。できるだけすべての食事の摂取量を記録しようとしたが、ちょっと面倒だった。

🌟三大栄養素まとめ（本日分）

栄養素	摂取量	目安量（減量期）*	コメント
カロリー	1,508 kcal	約1,800〜2,000 kcal	やや少なめでOK（減量中）
タンパク質	121.1 g	約108〜144 g	◎ 十分確保できており筋肉維持に貢献
脂質	74.1 g	約40〜60 g	▲ やや多め（特にナッツや豚トロ）
炭水化物	98.0 g	約180〜220 g	△ 低めで要注意（エネルギー不足）

※目安量は、45歳・177cm・72kgの男性が筋肉を維持しつつ減量する際の推奨範囲をもとにしています。（PFCバランス：P=30%、F=20%、C=50%前後）

✅ 良い点

• タンパク質がしっかり摂れている！（121g超）
  鶏むね肉、卵、プロテインを活用できていて素晴らしいです。筋肉維持・代謝維持の要です。
• カロリー控えめで、減量向き
  1,500kcal台でおさまっており、体重減少（前日比 -0.65kg）にも貢献しています。

⚠ 改善ポイント

• 脂質が多め
  ナッツ・豚トロの脂質が高めで、1日の摂取上限をややオーバー気味ですね。脂質を少し抑えるだけで、総カロリーもコントロールしやすくなるので、明日以降気をつけます。
• 炭水化物が不足気味
  エネルギー源が足りず、筋分解や疲れやすさに繋がる可能性あり。
  ⇒ 玄米やさつまいも、オートミール、バナナなど低GI炭水化物を朝～昼に意識的に入れるのが効果的。明日は朝ご飯で意識して接種します。